Како да побољшате здравље уз помоћ стазе: за почетнике водич

Зашто је вреди пробати

Руннинг - најједноставнији начин да промене своје животе кроз вежбе. Он не обавезује компанију да пронађе спорт, не приморана да употреби у теретану целе године и чини да изгледамо скупе симулатора. Посебна опрема је пожељно, али није обавезно. У сваком случају, купи пар патике ублажавање могуће и онда.

Руннинг помаже да живе дуже. На корелација између тренинга и живот су резултати студије објављене у часопису Америчког колеџа за кардиологијуСлободно време Трчање Смањује свих узрока и кардиоваскуларног морталитета ризик. .

У просеку у последњих 15 година, људи ради око барем понекад, живео три године дуже.

Важно је да се акција веллнесс и спортско јоггинг. Као што је познато, најбољи - непријатељ добра. спорт високих перформанси се не односи на опоравак, па ако сте већ покренути маратон и сањају о, можете игнорисати овај текст. У наставку ћемо се фокусирати на јоггинг, чији је циљ - да се побољша стање организма.

Први кораци

Ако тежи спортиста не доживљава запажене проблеме са мишићно-коштаног система и кардиоваскуларни систем, може да ради без ризика по здравље. Али, обратите се лекару и подвргне лекарском прегледу и даље стоји. Срчане мане, плућна и срчана инсуфицијенција, недавно преселио

срчани напад, Болести бубрега и наглашене хипертензија - контраиндикације за трчање. У другим случајевима, придошлице морају да слушају тела, мере и прати откуцаје срца.

У својој књизи "Теорија и методе да тренирам атлетику" едитед би Г. В Гревтсова прецизира да је објективан начин да се утврди толеранције напора - да дефинишу динамику стопе опоравка од срчаног напада.

У првих 10 секунди опоравка пулса треба смањити за око 70% од максимума - 200 удараца у минути на 20 до 150 у 65 година.

Након 10 минута, контракција фреквенција треба смањити на 90-100 откуцаја у минути, а сат времена касније стопа не би требало да прелази више од 10 удараца. Прекорачење ових индикатора указује на то да терет треба смањити, а затим повећана постепено, уз побољшање физичке кондиције.

Постоје и субјективни показатељи.

Већина људи су у стању да кажем када тело да нешто није у реду.

Након искључења контраиндикација и одредити њихов ниво обуке треба да створи сопствени програм обуке. Човек, Леадинг неактиван начин живота, могу искористити ово 10-недељни програм. За оне који воле да подесите програм за себе, требало би да почне са односом 1: 3, где је јединица - води и троструком - ходања. На пример, за покретање 30 секунди и 90 секунди до краја. руннинг тиме у овој формули повећава сваке недеље.

Трајање обуке треба да буде 20-30 минута. У истој књизи, "Теорија и методе атлетика обука" је мишљење да је укупно трајање тренинга не би требало да буде мања од 60 минута недељно. Али ако организовати једночасовни тренинг недељно, то ће донети више штете него користи.

обука

Сваки тренинг почиње загревање:

• ходате или трчите обуку лако до 10 минута, у зависности од спремности;
• динамичан истезање. То укључује ротацију главе, кружне покрете са рукама у раме и лакат, која сеже искључен руке испред дворца ублажити и руке назад тело церадама, продоре ка и даље кружно кретање кука, зглобова колена и зглоб.

Неправилно техника трчања ће покренути повреду или изазове понављање старих болести у мишићно-коштаног система. Стога, почетници треба да научи на посао и који ради техником.

Почнимо са положаја тела. Леђа су глатко, тело је у добром стању и благо нагнут напред. Врат и главу и даље праву пртљажника линију. Палм искључен у песнице без напора. Рукама савијеним у лактовима око 90 степени. Фоот земљиште на подручју између врха и успона, а не на пете, палац је гурнут.

Да бисте покренули кратак, средњи и дуги удаљеност Она има своју опрему. Члан Олимпијских игара 1996. и 2004. године, маратонац Леонид Швецов говори детаљно о ​​техници природног трчања у овом видеу.

Стопа импулса мора држати у аеробних ходнику 65-85% од максимума како израчунато помоћу формуле: 220 минус узраст.

Воз завршава статички истезања, за разлику од динамичних вежби са једним понављањем за 20-30 секунди до максимално истезање мишића. Хитцх детаљан план - у видеу испод.

Они који се плаше да направи грешку у живу технике и вежбе, предлажемо да се обратите тренер или пријатељ искусни тркача који од тачке до грешака и показати како се то.

одећа

Међу аматера распрострањена су два супротстављена гледишта. Неки верују да је специјализована Спортска одећа познатих произвођача - то је више маркетиншки него заправо помаже опреме. На другом крају - фиксиран на Руннерс технологијама којима се забрањује почетницима да се на трчање у памучна мајица, шортс и патике.

Главни принцип - практичност.

Удобне одеће неће пореметити концентрацију тркача, а не натрот коже, спречавају прегревање или оверцоолинг не ометати кретање и дисање.

Веровање да најпогоднији одећу шивене од памучне тканине, је застарела. Цоттон ручице ваздух размена, не изазива алергије, за удобност тела и може се користити за почетнике тркача. Али, током дугих тренинга у топлом времену брзо се засићен водом и уклања га из тела.

савремена технологија боље да се носи са задатком санацију и заштиту од ветра и хладноће. Спортских брендова производе фундаментално различите одевне линије за топло и хладно сезоне и коришћење полиестера или других синтетичких материјала. Постоји таква скупе одеће, али је дуже.

Избор уске или широку одећу зависи од избора подносиоца тркача. Врхови не би требало да буде тешко. За заштиту од ветра у лошим временским потреба ветровку, под којима би требало да буде више од једног слоја одеће.

Од главних алата стазе - на ногама, онда се сматра да су ципеле главни елемент опреме. У недостатку проблема са зглобовима, нормалне тежине, правилног трчања технике и релативно меке радна површина може да се користи и разноврсних патике: патике или светле планинарске ципеле. Међутим, у многим градским парковима су опремљени са нумерама са асфалтом или плочицама, док су новајлије долазе у трку, да превазиђе додатну тежину, тако да је препоручљиво користити посебне патике.

Тренери су одабрани узимајући у обзир Пронација стопала.

Претерана Пронација - равна. Мокар траг од подножја је обично чврста. Са недостатком Пронација стазе може бити врло танка у средини или чак подељени по прстима и пети.

За сваки тип има своју врсту гимнастике, детаљи који би требало да буде на паковању. Контролни стабилност ципеле су дизајнирани за људе са равним стопалима, Неутрална јастучића - за нормалан облик стопала, јастучићима ципеле - за спортисте са прекомерном подизање стопала.

За тркаче са равним или гојазности изабраних обуће имају високе нивое стопала јастучића и стабилизације да смањи оптерећење на глежањ и колена.

За остатак погодан ципеле, али мора бити површину амортизовање на којима се покреће. Патике и патике су јако светло неће заштитити од снажних удараца у зглобовима ногу и није погодан за асфалтне коловозне конструкције бетона или плочица.

храна

Често, нон-спортске људи иду трчање да изгубите на тежини. Због тога, у току обуке треба посматрати мало калорија дефицит. Главна ствар - да не би празан стрес тест. Када су два или три тренинга недељно, тело је потребан један и по пута више калорија. Обавезни дефицит се израчунава према specijalna формула.

Исхрана треба да буде део, и подељена је у шест оброка.

50% исхране треба да сложене угљене хидрате, 30% - протеини 20% - масти (по могућству поврћа и риба).

Ласт Рун пре пријема хране треба да се састоји од сложених угљених хидрата (житарице од целог зрна, поврћа, махунарке) и крај најкасније пола сата пре тренинга. У овом тренутку, употреба нежељених масних намирница.

Једини користан Употреба једноставних угљених хидрата је период до пола сата након завршетка тренинга. У овом тренутку треба јести воће, бобице или неке житарице (на пример, кукуруз), пијем сок. Масти су искључени. Масне хране користе се тренира време, јер је маст се претвара у енергију у мировању.

Важно је пити доста течности, како у чистом облику и у напитака. Преферред зелени чај, кафа (али не и за каљење) и сто минерална вода, засићене електролити да је тело губи током вежбања.

Током и након покретања корисно користити спортске пиће - исотоницс садрже соли и једноставне угљене хидрате (4-8 грама у 100 мл). Они помажу да се брзо поврати губитак соли и гликогена. изотоничан да кува код куће.