Како се припремити за полумаратон
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Биће 2. августа ИВ сверуски полумаратон. Да бисте што брже савладали удаљеност и не повредили се, морате започети тренинг сада.
Вежбе из избора могу се радити појединачно или комбиновати у једном тренингу. Вежбајте три до четири пута недељно. Није потребно тренирати сваки дан - мишићи се морају одморити.
1. ХИИТ (Интервал тренинг високог интензитета)
За шта: ојачати срце и крвне судове, повећати издржљивост и покренути економију.
Систем тренинга у којем се врло активне вежбе смењују са смиреним или генерално потпуним одмором. Трајање вежбе може бити различито, главна ствар је не дозволити да први (интензивни) део буде краћи од другог. Ево примера добро структурираног тренинга: 20 секунди рада - 10 секунди одмора, 30 секунди рада - 30 секунди одмора, 45 секунди рада - 15 секунди одмора итд.
ХИИТ помаже у јачањуИнтервални тренинг високог интензитета за здравствене бенефиције и негу срчаних болести срце и крвне судове, затежу мишиће и сагоревају вишак масти. Такође, такав тренинг се повећава
Аеробни интервали високог интензитета побољшавају ВО2мак више од умереног тренинга максимална потрошња кисеоника (ВО2 мак) главни је показатељ издржљивости: што је ВО2 мак већи, то ће више кисеоника доћи до мишића и претвориће се у енергију. А ХИИТ такође побољшава показатеље текуће економије: то је једноставно неопходноЕкономија трчања и перформансе трчања на даљину високо обучених спортистаза руковање средњим и великим удаљеностима.Примери вежби
Испробајте ову комбинацију радећи вежбе 45 секунди и одмарајући се 15 секунди. Ако можете, немојте стајати током паузе, већ ходајте или трчите у месту.
Јумпинг Јацк. Из стојећег положаја, стопала заједно, руке по шавовима, искочите ширећи ноге и подижући руке увис. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу. Скочите што је брже могуће.
"Пењачица". Станите на даску и, држећи леђа усправна, наизменично привуците колена на прса.
Бочни испади. Из стојећег положаја закорачите левом ногом у страну, левом ногом савијеном у колену, десном правом. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на десној нози. Алтернативне стране.
"Клизачица". Ноге су нешто шире од рамена, колена су благо савијена. Пребаците тежину на леву ногу, а затим скочите у десну и вратите леву назад. Поновите са друге стране.
Руске дробе. Седите на под савијених ногу у коленима, тело благо нагнуто уназад. Ноге подигнуте или на поду, у зависности од нивоа кондиције. Подигните савијене руке до нивоа груди са лактовима у страну. Изврните тело, покушавајући да лактом дођете до пода.
2. Тренинг снаге
За шта: ојачати мишиће, кретати се брже и складније.
Тренинг снаге јача тетиве и повећава сеЕфекти програма обуке отпора и истезања на вискоеластична својства људских тетивних структура ин виво дебљина мишића: ово им помаже да складиште више енергије и ефикасније је ослобађају током трчања. Ово омогућава спортисти да се креће.Ефекти тренинга снаге на физиолошке одреднице перформанси трчања на велике и велике даљине брже и дуже.
Такође, вежбе снаге тренирајуЕфекти тренинга снаге на физиолошке одреднице перформанси трчања на велике и велике даљине неуромускуларни систем, као резултат, мишићи брже реагују на наредбе мозга, снажније и складније се скупљају. А вежбе снаге, попут ХИИТ-а, се повећавајуЕфекти тренинга снаге на економију трчања код високо обучених тркача текућа економија.
За тркаче, нагласак у тренингу снаге треба да буде на доњем делу тела: теле мишићи, кукови, задњица. Али не смемо заборавити на мишиће језгра, односно штампу и леђа. Они помажуОсновни тренинг стабилизације за средње и дуге тркаче учинити покрете ефикаснијим и спречити преоптерећење и повреде.
За тренинг снаге довољно је користити сопствену телесну тежину. Али ако осећате као да желите да повећате интензитет, можете да додате тегове ногама или да ухватите бучице. Код куће се могу заменити са две идентичне бочице за воду.
Примери вежби
Уклањање кука из искорака. Једна нога је напред, друга позади. Обоје су савијени у колену под правим углом. Сада исправите предњу ногу и вратите задњу ногу напред - задржава савијање од 90 степени. Вратите се у почетни положај. Да бисте додали стрес на телеће мишиће, подигните ножне прсте током екстензије кука.
Даска. Нагласите на поду, равномерно распоредите тежину између руку и ногу: не падајте напред или уназад. Затегните основне мишиће, држите леђа усправна. Врат је продужетак тела.
Статодинамични чучњеви. Спустите се у пуни чучањ, а затим устаните у получучањ и вратите се. Не исправљајте ноге до краја вежбе како бисте одржали напетост у бутним мишићима.
Подигните се на прстима од даис. Станите на стабилну платформу, попут балконског прага, две дебеле књиге са тврдим повезом или софе која стоји уз зид. Обе ноге су само напола ослоњене: пете су у ваздуху. Сада, са максималном амплитудом, спустите и подигните стопала. Рукама се лагано залепите за зид.
Ако не живите у градовима који учествују, не желите да трчите заједно са остатком или једноставно не можете да сачекате крај лета и желите брже да пређете удаљеност, учествујте у мрежном маратону. Да бисте то урадили, потребно је да се региструјете на веб локацији раса.рф и наоружајте се било којим тркачким трекером. Коју руту да трчите и у које време да започнете - сами одлучујете. Можете чак да уговорите трку од балкона до улазних врата, главно је да на крају направите снимак екрана за трчање и пошаљете организаторима. Онлајн полумаратон можете трчати до 15. јуна.
Завршите полумаратон
3. Плиометријски тренинзи
За шта: повећати брзину, експлозивну снагу и издржљивост.
Тренинг заснован на брзим и моћним вежбама попут скакања или спринта. Помаже у развоју експлозивне снаге - способности да се најмање напора уложи у најмање времена. Експлозивна снага је више потребна спринтерима, али маратонци такође могу бити корисни, на пример, за напредовање у циљу.
Поред тога, плиометријски тренинг јача мишиће ногу, помажући тако у повећањуЕфекат плиометријског тренинга на перформансе трчања на даљину брзина трчања. Они такође ублажавају напетост тетива и смањујуТренутни концепт плиометријске вежбе вероватноћа повреде.
Тајна плиометријских вежби је брзина извођења: пауза између понављања треба да буде минимална. Можете почети са 30 понављања, а затим постепено повећавати њихов број на 100.
Примери вежби
Плиометријски испади. Традиционални искорак напред, само промена ноге долази до скока. При дну колено предње ноге не би требало да вири даље од прста.
Скок у даљ. Почетни положај - стојећи, ноге у ширини рамена. Седите са рукама испред себе. Скочите напред са рукама уназад.
Скакање са високим подизањем кукова. Из положаја получучња скочите горе, подижући обе ноге, савијене у коленима, што је више могуће.
Плиометријски чучњеви. Они су скочни чучњеви. Спустите се у чучањ, а затим искочите у почетни положај.
Скакање у чучањ из локала. Станите у даску, скочите напред, подигните руке од пода и исправите се у широки положај чучња. Вратите руке у првобитни положај и скачите уназад.
4. Трцати
За шта: ојачати мишиће, повећати издржљивост.
Трчање помаже у изградњи снаге мишића ногу и изградњи издржљивости: што дуже трчите, већу раздаљину можете прећи. Да бисте се припремили за полумаратон, следите ове смернице.
- Почните неколико месеци унапред. Неће бити довољно тренирати неколико недеља пре трке. Стручњаци саветујуСавети за полумаратонски тренинг започните најмање два месеца унапред, а најбоље три или четири.
- Пратите удаљеност. Почетници треба да трче најмање 15–20 км укупно недељно, а искусни - по 40 км. Удаљеност морате повећавати сваке недеље, али не вишеПравило од 10 процената од 10%.
- Наизменични између дугог и кратког трчања Трчите на велике даљине једном недељно, а између тога или одрађујте тренинг снаге и ХИИТ или кратке трке.
- Загрејати. Урадите загревање зглобова пре трчања. Ово ће помоћи у побољшању клизања и покретљивости зглобова.
- Не заборавите да се одморите. У свој распоред уврстите дане без вежбања како би се мишићи могли опустити и мања је вероватноћа да ћете се повредити. Важно правило: не тренирајте са снагом. Ако сте планирали да трчите данас, али осећате да вас боле мишићи, а тело боли, останите код куће.
- Квалитет је важнији од брзине. Не циљајте на трчање брже од осталих. Помоћу ове поставке можете заборавити на технику и повредити се.
- Промена рута. На овај начин нећете се уморити од трчања и тренираћете са великим задовољством.
А ако изненада не можете да трчите - живите далеко од паркова и стадиона или сте заглибили у роковима - пронашли смо неколико вежби које ће вам помоћи да трчите код куће. Наравно, није потпуно исто, али бар мало слично и такође доноси користи: помаже сагоревању калорија, тренира срце, повећава запремину плућа и јача мишиће.
Примери вежби
На степеницама. Ако живите у стамбеној згради, трчите на степеништу. Попните се на горњи спрат и спустите се на доњи. Направите неколико ових кругова.
Са зида. Ставите руке на зид, корак назад. Сад трчи. Ноге ће радити на исти начин као током традиционалног трчања, уз јачање мишића на рукама и трбуху.
Трчање у месту. Подизање колена напред или бацање ноге уназад. Током таквог трчања мишићи скочног зглоба се ојачавају и побољшавајуЛинк Ефекти трчања у месту праћеног увлачењем стомака на држање здравих одраслих држање тела.
5. Истезање
За шта: избегавајте повреде, повећајте опсег покрета и учините да ваши мишићи раде у потпуности.
Истезање помажеЗначај истезања учинити зглобове покретним и спречити зачепљење мишића. Такође чини тело флексибилнијим и спречава угануће, болове у зглобовима и друге непријатне повреде.
Вежбе истезања подељене су на две врсте: динамичке, у којима су мишићи у покрету, и статичне, у којима треба неко време остати у једном положају.
Први се може одрадити пре тренинга за загревање мишића и побољшање технике вежбања. А ово друго - тек након вежбања или са претходно загрејаним мишићима, иначе се можете повредити.
Препоручује се истезањеИстезање: Фокусирајте се на флексибилност најмање три пута недељно, али то можете чак и сваки дан. Главна ствар је поштовање неколико правила:
- Не журите. Сваку статичку вежбу треба изводити 30-60 секунди, а динамичке вежбе треба радити на најмање 10 понављања на свакој страни.
- Суочите се са својим предностима и слабостима. Људи су асиметрични, па се обично једна страна протеже лошије од друге. Али то не значи да требате одустати од ње. Држите позе на обе стране исто време. Повлачили смо квадрицепс десне ноге 30 секунди, што значи да исто треба провести и на левој.
- Не подноси бол. Током вежбања требало би да осетите благу напетост. Истезање стискањем зуба због болова у мишићима није дозвољено - то може довести до повреде. Ако осећате да сте претерали, поједноставите или потпуно напустите вежбу.
Примери вежби
Динамично истезање
Замахни ногом. Пребаците тежину на једну ногу, подигните супротну руку у страну или се држите за зид. Сада замахните ногом без носача напред и назад. Ногу држите што је могуће равнију.
Искораци у леђа. Из стојећег положаја вратите једну ногу уназад, она остаје равна, а предња нога се савија под углом од 90 степени. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу.
„Звездан додир“. Стопала ставите шире од рамена, подигните равне руке и раширите их у стране. Спустите се, покушавајући да прстима дођете до прстију супротне ноге. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другој страни. Покушајте да не савијате ноге и руке.
Ротација руке. Испружите руке у бокове и ротирајте их прво напред, а затим назад. Пазите да вам се рамена не подижу до ушију и да вам врат буде опуштен.
Статичко истезање
Истезање за телеће мишиће. Ставите руке на зид, савијте једну ногу у колену. Друга нога остаје равна, нога се не одваја од пода.
Истезање стопала. Седите на под са ногама испод задњице. Устаните и ставите ногу на прсте, сада се наслоните и држите се за позу. Уверите се да се прсти не савијају: то се најчешће догађа са малим прстом. Ако се то догоди, исправите прсте руком.
Истезање задњег дела бутине. Почетни положај - једна нога испред друге. Савијте задњи део у колену, ставите предњи на пету и повуците према себи. Спустите тело напред: што се ниже нагнете, то ће напетост бити јача.
Истезање квадрицепса. Пребаците тежину на једну ногу, другу савијте у колену и руком повуците стопало до задњице. За равнотежу можете подићи неискоришћену руку у страну или користити зид или столицу као ослонац.
Истезање глутеус макимуса. Лезите на леђа, савијте колена. Сада ставите зглоб једне ноге на колено друге. Ако не осећате довољно напетости, подигните потпорну ногу и повуците је рукама према себи. Вежба се може изводити стојећи: да бисте то урадили, ставите једно стопало на друго и седите.
Цена учешћа у полумаратону зависи од броја километара и града у којем ћете трчати. А за онлајн трку цена је иста - 750 рубаља. Сви учесници ће добити поклоне. Они који пређу даљину офлајн - мајица, сувенири од партнера акције и медаља финишера. И сви који истрче онлајн полумаратон добијају јединствену медаљу са симболима раса.рф.
Трцати!
Прочитајте такође🧐
- 6 животних хакова за оне који не могу да живе ни дан без трчања