Масти: шта су, зашто су потребне и треба ли се плашити

Шта су масти

Масти су, генерално, ланциИстина о масноћама: добра, лоша и између атоми угљеника везани за атоме водоника. Дуги „реп“ угљеник-водоник (масне киселине) пружа се иза „главе“ која садржи атоме других супстанци, попут кисеоника.

У типичном молекулу јестиве масти (животињске или биљне), „глава“ је алкохолни глицерин, а одједном постоје три „репа“ - зато се такве масти називају триглицериди.

Ако се сетимо да су људи карбонски облик живота (међутим, као и свака друга органска материја на Земљи), постаје јасно да угљеник не само да није штетан за нас, већ је чак и неопходан. Као и кисеоник и водоник, који су део молекула јестивих масти.

Зашто су вам потребне масти

Ова једињења играју важну улогу у функционисању нашег тела. Пре свега, масти су важан извор енергије за сваку ћелију у телу.

Садржи 1 г мастиКолико калорија садржи један грам масти, угљених хидрата или протеина? двоструко више килокалорија (мере енергетску вредност хране) од 1 г протеина или угљених хидрата.

Због тога толико волимо масну храну. За наше претке они су били кључ за опстанак. Ако сте, у недостатку хране, успели да зграбите шаку масних ораха или комад меса, онда имате довољно енергије да преживите хладну ноћ, ловите и оставите потомство. А кад бисте се морали задовољити бобицама и изгризати мршаву птичју ногу, не би било снаге за копулацију. Сви смо ми, чак и они на строгој дијети, наследници древних љубитеља масти. Несвесни нагон за јелом висококалорична храна у нашој крви.

Али тело има и друге разлоге.Истина о масноћама: добра, лоша и између захтевају масти. На пример:

• Маст је потребна за стварање ћелијских мембрана - виталне баријере која штити сваку ћелију.
• Масноћа формира мембране нервних ћелија и игра пресудну улогу у преношењу нервних импулса: без ње не бисмо могли да се крећемо и размишљамо.
• Захваљујући масти настају супстанце које регулишу згрушавање крви, интензитет запаљенских реакција, рад имунитета итд.
• Не може се апсорбовати без мастиМасноћа: чињеницевитамини А., Д и Е. Они се с разлогом називају растворљивим у мастима.

Листа се наставља. Али постоји једна неспорна чињеница: масти су неопходне. Ако покушате без њих, уплашено тело ће учинити све да сачува расположиве залихе. Стога је мршављење на дијети без масноћа глупо и крајње неефикасан идеја.

Међутим, масти су различите: разликују се једна од друге у дужини и облику угљеничног ланца, као и у броју атома водоника повезаних са атомима угљеника. На први поглед ове разлике могу изгледати мале. Али због њих су масти течне или чврсте и утичу на тело на различите начине.

Шта су масти

Са становишта вредности за тело, ове супстанце се могу поделити у три врсте: корисне, штетне и средње, помало контроверзне опције. Прођимо кроз сваку.

Засићене масти: контроверзна опција

Реч „засићен“ у овом случају односи се на број атома водоника који окружују сваки атом угљеника. Има их много, масноћа је богата њима, стога има стабилну кристалну структуру.

Захваљујући томе, супстанца не тече, задржава тврдоћу на собној температури. Класични примери хране богате засићеним мастима укључују свињску маст, свињску маст, масно месо, сланину, кобасице, путер, павлаку од 20%, сиреве, кокос и какао путер.

Дуго се веровало да Засићене масти штетни - наводно повећавају ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ). Међутим, тада су се појавили нови подаци. Као што је показало велико истраживањеПоновно прегледавање смерница о масти у исхрани? уз учешће више од 135 хиљада људи, угљени хидрати су први који погађају срце. Ако смањите њихову количину у исхрани, док истовремено повећавате проценат масти, смртност од кардиоваскуларних болести чак ће се смањити.

Истина, важно је узимати засићене масти из здравих извора (висококвалитетни млечни производи, храна животињског порекла) и не прелазити дневну унос калорија за пол, старост, тежину и физичку активност.

Још боље, замените део засићених масти незасићеним мастима. У овом случају, ризик од КВБ ће се смањити.Засићене масти у поређењу са незасићеним мастима и изворима угљених хидрата у вези са ризиком од коронарне болести срца: проспективна кохортна студија за 15-25%.

Незасићене масти: дефинитивно здраве

У таквим једињењима, атома водоника је мало. Због тога су незасићене масти мање стабилне и имају текући изглед.

Из хране богате овим хранљивим састојцима добијате есенцијалне омега-3 и омега-6 масне киселине. На пример:

• сва течна биљна уља - сунцокрет, маслина, кукуруз, ланено семе, соја, авокадо и тако даље;
• ораси: ораси, лешници и други;
• масна риба: лосос, скуша, сардине.

Незасићене масти смањујуИстина о масноћама: добра, лоша и између ниво "лошег" холестерола у крви, нормализују крвни притисак, смањују ризик од КВБ и добро утичу на метаболизам уопште, омогућавајући свим органима и системима да раде тачно онако како би требало.

Транс масти: дефинитивно штетне

Транс масти се добијају од незасићених масти додавањем атома водоника у њих (овај процес се назива хидрогенирање). Захваљујући томе, супстанца из течности постаје чврста, али стиче такву структуру да људско тело једноставно не може асимиловати.

Као резултат Транс масти не доносе ни најмању корист: не учествују у апсорпцији витамина, производњи ћелијских мембрана или другим процесима важним за здравље. Али чине штетуТрансмасти су двострука невоља за здравље вашег срца тело:

• повећати ниво "лошег" холестерола у крви;
• повећавају ризик од срчаног удара и ударци;
• доприносе развоју дијабетеса;
• постати узрок хроничних запаљенских процеса;
• могуће узрокПоређење класификације америчке асоцијације за дијабетес из 1997. године са оштећеном глукозом наташте: утицај на распрострањеност оштећене глукозе наташте, фактори ризика од срчаних болести и коронарне болести срца у медицини у заједници Вежбајте ракови.

Због тога је толико важно знати која храна садржи највише вештачки синтетизоване масти - „мутанте“. Избегавајте складиштење пекарских производа, брзе хране, смрзнутих предмета од теста (укључујући пица), кекси, колачи, крема за кафу без млека.

Колико вам треба масти

Толико да их добије 20-35%Маст: Шта треба да знате кцал од укупног уноса калорија дневно.

Са просечним калоријским уносом од 2.000 кцал, одрасла особа треба дневно да поједе 44–77 г масти. Ово је норма која ће вам омогућити да останете здрави, активни и витки.

Важно је усредсредити се на корисно врсте, одустајање од штетних. Ево колико се и које масти препоручујуМаст: Шта треба да знате користите лекаре:

• Незасићене масти - 20-30% укупних калорија дневно. У просеку је око 40-60 г.
• Засићене масти - до 10% укупних калорија. Пожељно је за мушкарцеМасноћа: чињенице конзумирају не више од 30 г засићених масти дневно, жене - не више од 20 г.
• Транс масти - 0%. Ако уопште не једете храну са трансмасти, најбоља је опција. Ако из неког разлога то није могуће, покушајте да количина хидрогенизованих уља у вашем менију буде мања од 2 г.Чињенице о трансмасти дневно (1% од укупног уноса калорија).