Колико брзо можете изгубити форму без тренинга?
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Одмор, болест, финансијске потешкоће, пословно путовање на крајеве света - без обзира на разлог паузе, дуге недеље без теретане ће смањити ваше перформансе. Али немојте се обесхрабрити: кондиција не нестаје тако брзо. Поред тога, у вашој је моћи да га задржите без приступа теретани и брзо се вратите на претходне показатеље.
Како брзо губите снагу
Прве 3-4 недеље без тренинга снаге не морате да бринете о томе да направите паузу. И за почетникеНеуромускуларна адаптација током продуженог тренинга снаге, детреининга и тренинга поновне снаге код средовечних и старијих људи, Ефекти периодичног и континуираног тренинга отпора на ЦСА мишића и снагу код претходно необучених мушкараца, Поређење хипертрофије мишића након 6 месеци непрекидног и периодичног тренинга снагеи искусни спортистиСтопе развоја, задржавања и пропадања снаге и моћи у елитном рагби савезу, рагби лиги и америчком фудбалу: систематски преглед мишићна снага остаје иста. Али смањење запремине мишића можете видети после дваНедеља одмора у кревету доводи до знатне атрофије мишића и индукује резистенцију инсулина у целом телу у одсуству акумулације коштаних мишића у липидима, Утицај опсега покрета током еколошки валидних протокола тренинга отпора на величину мишића, поткожну масноћу и снагу недеље без стреса. Међутим, не губите протеине, већ воду.
Када вежбате, мишићи повећавају складиштење гликогена, брзог горива из глукозе. Везује воду, што мишиће чини пунијима. Ако престанете да вежбате, изгубићете гликоген.Детраининг: губитак физиолошких и прилагођавања условљених тренингом. И део: краткорочни недовољни стимулус за обуку, Кардиореспираторне и метаболичке карактеристике детренинга код људи, а са њим и акумулирану течностЕфекат оптерећења гликогена на површину пресека скелетних мишића и време релаксације Т2, услед чега се мишићи „испушују“. Али када наставите са тренингом, залихе гликогена ће се попунити.Тренинг отпора промовише повећање унутарћелијске хидратације код мушкараца и жена и ваши рељефи ће се вратити на претходни ниво.
Чак и ако се време без вежбања одужи, вратите се у форму то неће бити тако тешко: када ваши мишићи расту, број мионуклеуса се повећаваМионуклеуси стечени вежбама преоптерећења претходе хипертрофији и не губе се од тренинга. А након престанка тренинга, јачина звука нестаје, али језгра остајуМишићна меморија и нови ћелијски модел атрофије и хипертрофије мишића.
Стога, настављајући наставу, изградићете старе мишиће много брже него што ће апсолутни почетници постићи исти резултат.
Штавише, мало одмора од тренинга може чак бити корисно. Тело се прилагођава редовном тренингу снаге и временом се одзив на анаболичке сигнале смањујеМТОР сигнални одговор на вежбу отпора мења се тренингом хроничног отпора и детренирањем скелетних мишића. Прављење паузе од три недеље може смањити адаптацију и повећати ниво анаболичког хормона.Ефекти детреининга на спортисте снагетако да када се вратите у нормалу, мишићи ће растиПоређење хипертрофије мишића након 6 месеци непрекидног и периодичног тренинга снаге брже.
Шта учинити с тим
Да бисте одржали перформансе снаге 8-12 недеља без тренинга, довољно је вежбатиЕфекти учесталости тренинга одржавања снаге током сезоне код професионалних фудбалера, Ефекти различитих фреквенција тренинга снаге током смањеног периода тренинга на снагу и површину попречног пресека мишића једном недељно и изводите само трећинуВежбајте дозирање како бисте задржали адаптације тренинга отпора код младих и старијих одраслиход претходне запремине терета. Можете лако одржавати жељени ниво док учите код куће. на хоризонталној траци, са бучицама или еластичним тракама-експандерима. Ове компактне шкољке оптеретиће све мишићне групе и помоћи у одржавању снаге.
Ако не можете да купите бучице и траке за отпор, радите вежбе са телесном тежином. То ће вам помоћи да задржите мишићну масу до тренутка када поново добијете приступ теретани.
Искусним спортистима се саветује да изводе ексцентричније покрете, јер таква оптерећења помажуДетраининг: губитак физиолошких и прилагођавања условљених тренингом. Део ИИ: Дуготрајни недовољни стимулус за обуку, Тренинг ексцентричног отпора повећава и задржава максималну снагу, издржљивост мишића и хипертрофију код обучених мушкараца одржавају перформансе снаге дуже. То су било које вежбе са ексцентричном фазом продуженом у времену, у којој су мишићи под оптерећењем у испруженом положају. На пример, у чучњу овог спуштања у чучнути, а у натезању - вратите се на висење.
Боокмарк💪
- Лепо тело без теретане је стварно
- Тренинг снаге са експандером: вежбе за све мишићне групе
- 30 вежби са бучицама за оне који желе да пумпају цело тело
Колико брзо нестаје издржљивости
За разлику од снаге, издржљивост брже пролази. Чињеница је да се након 4 недеље без тренинга смањујеКардиоваскуларни одговор на прописано детреининг међу рекреативцима запремина крвне плазме. И што је мање плазме, крв постаје вискознија, што успорава пренос кисеоника у ткива тела.
Максимална потрошња такође брзо опада кисеоник (МИЦ) је количина коју тело може да користи. У року од недељу и по дана без стреса, ВО2 мак падаДетраининг за 7%, мада се касније смањење успорава и достиже 15% тек трећег месеца без тренинга.
Без кардио-а можете изгубитиДетраининг 4 до 25% издржљивости за 3-4 недеље.
А ако искусни спортисти изгубе 6 до 20% од свог ВО2 максимумаДетраининг: губитак физиолошких и прилагођавања условљених тренингом. Део ИИ: Дуготрајни недовољни стимулус за обуку, Кардиореспираторне и метаболичке карактеристике детренинга код људи месец дана без оптерећења, онда се почетници у исто време враћају на почетни ниво.
Шта учинити с тим
Аеробни рад не мора нужно значити трчање, бициклизам или друге врсте цикличних кардио тренинга. Пулс можете лако убрзати код куће, изводећи сесије од лагана вежба.
Штавише, можете их радити и у формату континуираног рада на пулсу од 130-160 откуцаја у минути, и у облику високог интензитета интервални тренинг (ХИИТ) је када се периоди максималног интензитета смењују са одмором или смирењем вежбе.
Овај режим тренинга ће напумпатиИнтервални тренинг високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета у оквиру срчане рехабилитације: систематски преглед и метаанализа рад срца, повећава сеЕфикасност интервала обуке високог интензитета (ХИТ) и континуираног тренинга издржљивости за побољшања ВО2мак: систематски преглед и мета - анализа контролисаних испитивања БМД и побољшава аеробни капацитет тела.
Вежбу можете користити и за одржавање издржљивости. са телесном тежином. Неколико студија одједномЕфекти тренинга снаге на капацитет издржљивости код врхунских спортиста издржљивости, Максимални тренинг снаге побољшава бициклистичку економију код конкурентних бициклиста, Тренинг снаге побољшава ефикасност бициклизма код главних спортиста за издржљивост,Тренинг отпора индуковао је повећање ВО2мак код младих и старијих испитаника, Оптимизација тренинга снаге за перформансе трчања и бициклизма: Преглед, Тренинг снаге побољшава бициклистичке перформансе, делимично коришћење ВО2мак и бициклистичку економију код женских бициклиста потврдити да таква енергетска оптерећења имају позитиван ефекат и на ВО2 мак и на издржљивост уопште.
Покушати👇
- 30 минута аеробног смећа за здравље, губитак тежине и издржљивост
- Кружни 20-минутни тренинг: Оштар домаћи кардио са повећањем мишића
- 10 вежби снаге за тркаче од мајстора спорта у атлетици
Колико брзо ће се накупити вишак килограма
Престанак вежбања смањиће вашу потрошњу енергије и може успоритиДетренинг повећава телесну масноћу и тежину и смањује ВО2пеак и брзину метаболизма метаболизам у мировању. Ако истовремено конзумирате исто или више калоријанего обично, можете створити залихе вишка масти, углавном у пределу струка.
Шта учинити с тим
Тежину можете лако одржати ако на време промените начин исхране за нови ниво потрошње енергије и додате физичку активност. Кратки, али интензивни ХИИТ тренинзи добри су за одржавање ваше фигуре.
Они ће вам помоћи да сагорете више калорија и повећате ихЕПОЦ поређење између изокалоричних напада аеробног стања, интермитентног аеробика и тренинга отпора метаболизам у мировању због дуга кисеоника. Ако вам овај формат није по вољи, покушајте са дугим аеробним сесијама средњег интензитета - оне такође добро сагоревају калорије.
Не напуштајте свој тренинг. Вежбајте у хотелској соби и на отвореном, ако временске прилике дозвољавају. Трчите, радите склекове, нагибе и испробавајте нове покрете са телесном тежином и приступачан намештај.
И запамтите да кратка пауза неће окончати ваш наступ: брзо ћете се вратити у форму чим поново почнете да вежбате.
Прочитајте такође🧐
- 5 кругова пакла: тренинг ће тонирати мишиће целог тела
- 5 кругова пакла: 30-минутни тренинг за лепо тело и здраво срце
- 5 кругова пакла: кућни тренинг за борбу против гојазности
- 5 кругова пакла: кућни кардио за витко и снажно тело
- 5 кругова пакла: тренинг сагорева калорије и пумпа експлозивну снагу