Дневно вежбање: миран комплекс за савршено тело
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Овај комплекс створили су мајстори калистенике и састоји се од изврсних покрета за пумпање свих мишићних група. Изводи се на сетовима и укључује довољно времена за одмор између вежби. Тако се нећете загрцнути и осећати се као да сте у бекству.
Тренинг је погодан за све нивое кондиције. Можете то учинити једном или користити као месечни програм - три пута недељно са одмором између сесија и постепено повећавати тежину вежби.
Како направити тренинг
Комплекс се састоји од пет вежби:
- Излазећи из дубоког чучња у постоље за руке.
- Нагните повлачење на ниској шипки.
- Спаидерман склекови.
- „Бреакданцер“.
- Искакање скокова.
Урадите сваки покрет у три сета од 8-15 пута. За једностране елементе - лунгесе и бреакданцере - направите укупно 16-30 понављања. Одмарајте се око два минута између сетова и вежби.
Прва два приступ уради са маргином, негде у 80% максималног напора, у овом другом дај све од себе на 100% - уради што више понављања.
Како се вежба
Излазећи из дубоког чучња у постоље за руке
Не плашите се постоља на рукама. Видео приказује напредовање од почетника до напредника, тако да можете одабрати опцију која одговара вашем нивоу. Држите колена у чучњу, а пете држите равно на поду. Ако се бојите да стојите испред зида.
Нагните повлачење на ниској шипки
Пронађите ниску пречку, као што је постављање штапа за брисање на две столице. Током вежбе држите тело испружено у једној линији, затегните задњицу тако да карлица не падне.
Спаидерман склекови
У процесу склекова, уверите се да се тело не окреће према подигнутој нози и да доњи део леђа не падне кроз њега. Не ширите лактове у страну, држите их ближе телу. Ако још увек не можете да урадите ове склекове са пода, урадите то са постоља или столица. Што је већа подршка, то је лакше.
Бреакданцер
Временом повећајте висину подизања ноге, не ослањајте се на носеће раме, немојте се сагињати леђима.
Искакање скокова
Не додирујте под стојећим коленом, не подижите пету ослонца. Ако након скока изгубите равнотежу, урадите нормално испади назад.
Напишите како вежбате. Хоћете ли то радити три пута недељно?
Прочитајте такође🧐
- Тренинг дана: Само 4 минута рада за јаке трбушне мишиће
- Тренинг дана: 30 минута озбиљног пумпања тела угодним темпом
- Дневно вежбање: кратки сет на отвореном