Има ли користи од једног тренинга недељно - Лифехацкер
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Чак и у напорној седмици, постоји један прозор за мало вежбања. Друго је питање можете ли нешто постићи тако ретким вежбањем. У наставку ћемо погледати како један тренинг недељно утиче на здравље, снагу и величину мишића и вишак килограма.
Да ли ће вам један тренинг помоћи да побољшате здравље?
За одржавање здравља препоручује Светска здравствена организација (ВХО)Физичка активност бавите се лаганом физичком активношћу 150 минута недељно или договарајте интензивније тренинге 75 минута недељно.
У овом случају није потребно одабрати једну ствар. Можете комбиновати активности са различитим нивоима напора да бисте стекли потребну норму.
Ако нађете сат времена слободног за интензиван тренинг, преостаје вам само 30 минута (75 минута - 60 минута = 15 минута; 15 минута × 2 = 30 минута) лаког рада. Довољно је два пута ходати брзим темпом и испунићете прописану стопу.
Сат времена кардио сеансе + 2-3 шетње = СЗО норма за одржавање здравља.
Истраживање потврђује да ретко вежбање заправо побољшава здравље. Викенд ратници, који тренирају само 1-2 пута недељно, ризикују много мање
Удружење „Викенд-ратника“ и других образаца физичке активности у слободно време са ризицима за све узроке, кардиоваскуларне болести и смртност од рака умри од кардиоваскуларне болести, рак и други узроци осим оних који воде пасиван начин живота.Трчање само један сат недељно брзином од 10 км / х смањује ризик од умирања од срчаних болестиУдружење „Викенд-ратника“ и других образаца физичке активности у слободно време са ризицима за све узроке, кардиоваскуларне болести и смртност од рака за половину, а из било којих других разлога - за 29%.
Да бисте максимално искористили свој тренинг, одаберите праву рутину вежбања.
Како вежбати за максималну корист
- Нека вам тренинг буде напоран. Боље радите на пулсу 70-80% максималних пумпиТренинг са 5 зона за вежбање пулса за вежбање кардиоваскуларни систем и опекотинеКвантификовање разлика у зони „сагоревања масти“ и аеробној зони: импликације на тренинг више масних него тихих активности. Ако вам здравље дозвољава, трчите или идите на групни програм фитнеса.
- Испробајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) - наизменични интервали са максималним напором и радите мирним темпом. ХИИТ бољеАеробни интервали високог интензитета побољшавају ВО2мак више од умереног тренинга, Ефекти кружног тренинга високог интензитета, кружног тренинга ниског интензитета и тренинга издржљивости на крвни притисак и липопротеине код средовечних мушкараца са прекомерном тежином, Вежбе аеробног интервала високог интензитета супериорне су вежбама умереног интензитета за повећање аеробног капацитета код пацијената са болестима коронарних артерија, Ефекти интервентног вежбања високог интензитета на губитак масти и ниво инсулина наташте код младих жена пумпа издржљивост и аеробни капацитет него дуготрајни кардио, повећава осетљивост на инсулин и убрзава оксидацијуЧетворосатни спринти спречавају оштећење метаболизма масти након оброка због неактивности масти након оброка, што је корисно за мршављење и одржавање здраве тежине.
- Почните постепено. Сат времена без навике преоптеретиће мишиће ногу, а ХИИТ ће вас наградити психолошком траумом на 30 минута. Навикните се на активност постепено - чак и ако траје дуго, али без повреда, јаких болова и мржње кретања.
Да ли ће један тренинг помоћи у изградњи мишића и јачању?
Са истом количином тренинга није битно да ли ћете радити један, два или три пута недељно - снага мишића ће растиЕфекти учесталости недељних тренинга на добитак снаге: Мета-анализа истом брзином.
Проблем је што у једном тренингу не можете да направите толико колико у два или три. Снага не оптерећује само мишиће, већ и централни нервни систем, тако да волуменЕфекат учесталости тренинга отпора на добитак у мишићној снази: систематски преглед и метаанализа часови ће се смањивати без обзира на вашу мотивацију.
Што се тиче раста мишића, један тренинг недељно такође вам неће донети брз напредак. У року од 48-72 сата након енергетског оптерећења, тело се повећаваПромене изазване тренингом резистенције у интегрисаној синтези миофибриларних протеина повезане су са хипертрофијом тек након ублажавања оштећења мишића синтеза протеина и мишићних влакана расти. После овог времена, равнотежа синтезе и разградње протеина се враћа у нормалу, а да би се хипертрофија наставила, поново треба да радите са великим тежинама.
Због тога ће требати много више времена за приметан напредак него ако бисте то чинили чешће.
Међутим, резултати ће и даље битиМинимални износ који можете ојачати и још увек видети резултате, пошто се нервни систем прилагођава оптерећењима снаге, а умор мишића обезбедиће повољне услове за хипертрофију.
Дакле, ако сложите добар програм вежбања и једете довољно протеина и угљених хидрата, временом можете да се накупљате и дебљате различитим вежбама.
Како вежбати за максималну корист
- Изаберите вежбе са више зглобова: чучњеви, мртви лифтови, бенцх пресс, стојећа преса, искораци. Ови покрети пружају добар подстицај за снагу и раст мишића.
- Тренирајте цело тело у једном тренингу. Подјела тела на мишићне групе погодна је за оне који вежбају неколико пута недељно. Треба да имате времена да напумпате што више у једном тренингу. Због тога одаберите једну вежбу за све главне мишићне групе и изводите их 6-12 пута у 2-3 сета.
- Добро се загрејте. Донирајте 15 минута загревања - лако кардио, загревање зглобова, динамично истезање. Ово ће вам помоћи да подигнете тешке тегове и избегнете повреде.
Хоће ли вам један тренинг помоћи да смршате?
У једном прилично интензивном једносатном тренингу можете изгоретиКалорије су сагореле за 30 минута за људе три различите тежине око 500-800 кцал, у зависности од тежине.
Се сматраКалорични еквиваленти добијене или изгубљене тежине, да бисте изгубили килограме за 1 кг, потребно је сагорети око 7 716 кцал. Тако ће бити потребно најмање три месеца да се изгуби само 1 кг масне масе. А то је под условом да осталих дана унесете тачно онолико калорија колико потрошите, а на дан тренинга потрошену енергију не преклапате са повећаним делом хране или слаткиша.
Штавише, с временом се тело прилагођава стресу, а да бисте потрошили својих 500-700 кцал, мораћете да вежбате интензивније или дуже.
И запамтите, одржавање здраве тежине више зависи од ваше исхране и начина живота него од вежбања.
Стога, пре свега, за мршављење вреди:
- Пронађите праву дијету - изузети брашно, слатко и алкохол, прилагодите садржај калорија и количину протеина, масти и угљених хидрата.
- Ослободите се стреса - психолошки проблеми, недостатак сна, спољни фактори који вас чине нервозним и анксиозним.
- Успоставите прехрамбене навике - уклоните непотребне грицкалице, емоционалну конзумацију хране.
Чак и редовни и чести интензивни тренинзи не функционишу ако више него надокнадите све изгубљене калорије након вежбања или, на пример, не спавате довољно. Под овим условима, један тренинг недељно ће бити пад и неће дати никакав резултат.
Један тренинг недељно побољшаће ваше здравље и дуговечност, помоћи ће вам да ојачате и изградите мишиће. Стога, слободно пронађите прозор са слободним временом и не оклевајте: нећете губити време.
Прочитајте такође🧐
- 22 уобичајене грешке у почетницима у теретани
- Како вам спорт може помоћи да прођете кроз тешка времена
- 5 ствари које убијају ваше спортске перформансе