Што је боље: мало понављања са тешким теговима или пуно лаганих

Ако желите да повећате снагу

Да бисте ојачали, односно подигли тешке тегове до границе својих могућности, није довољно само изградити брдо мишића.

Ствар је у томе што су наши мишићи сачињени од влакана и нису сви истовремено напети како би произвели снагу. Да бисте могли да дижете заиста велике тегове, потребно је да истренирате свој нервни систем да укључује што више мишићних влакана.

У ту сврху, тежакЗашто снага зависи више од мишића серије од 2-5 понављања. У овом случају, тежина треба да износи 85–95% максимума са једним понављањем (1РМ) - тежина коју можете да подигнете само једном.

Упркос чињеници да је такав тренинг најбољиДиференцијални ефекти тешких и умерених оптерећења на мере снаге и хипертрофије код мушкараца обучених за отпор, Ефекти различитих стратегија оптерећења тренинга отпора изједначених са волуменом на прилагођавање мишића код добро обучених мушкараца.шта можете учинити да изградите снагу, не би требало да их вежбате стално. Нарочито када су у питању сложени покрети, у које су укључени многи зглобови и мишићне групе: чучњеви, мртви лифтови,

бенцх бенцх, уграбити и очистити и трзати.

Такве вежбе у великој мери замарају централни нервни систем (ЦНС), а рад са великим теговима само повећава оптерећење.

Као резултат тога, дуго ћете се опорављати, а накупљени умор може резултирати повредама или претренираношћу. Чак и ако вам је циљ да постанете јаки, повремено убацујте лакше тегове у свој тренинг да бисте ублажили стрес мишића и мозга.

Ако ћете пумпати издржљивост и здравље

Ако не желите записе са клупе и чучњева и дајете предност здрављу и издржљивости, поделите више од 15 понављања са лаганим теговима - отприлике 30-50% тежине коју можете једном да подигнете.

Овај интензитет добро делује за почетнике, повређене и старије људе, као и оне који се враћају на тренинг снаге након дуже паузе.

Радом са малим теговима смањујете ризик од повреда због техничких грешака и смањујете стрес на зглобовима и кичми.

Рад снаге у приступу се повећава 20-25 путаСтратегије аеробног тренинга издржљивостииздржљивост мишићи - способност дужег рада без умора. И побољшава интермускуларну координацију - способност вашег тела да на време напреже и опусти праве мишиће. Ово помаже у побољшању перформанси и смањењу ризика од повреда у спортовима издржљивости.

Многи људи мисле да рад са малим теговима елиминише изградњу мишића. Ово није истина. У ствари, понављањем се мишићи могу изградити једнако ефикасно као и код тежих мрена. Али само под одређеним условима.

Ако желите да изградите мишиће

За изградњу мишића истоПумпање гвожђа: Лаганији тегови једнако ефикасни као и тежи за добијање мишића и изградњу снаге , Прилагођавање снаге и хипертрофије између ниско- вс. Тренинг отпора великом оптерећењу: систематски преглед и мета - анализа. 2–6 тешких понављања у прилазу и 6–2 пута са средњим теговима, па чак и 20–25 са малим теговима добро функционишу.

Главни фактор за раст мишића нису понављања и тежина, већ умор мишићних влакана.

Другим речима, морате толико уморити мишиће у сваком сету да се приближите њиховим одбијање - стање у којем то не можете учинити ни једном. Са великом тежином, пет пута ће вам бити довољно за ово, са лаганом мреном мораћете дуже да трпите, али суштина овога се не мења. Ако постоји умор, доћи ће до раста.

Међутим, у бодибуилдингу серији од 8-12 понављања сматрају се златним стандардом. И заиста добро функционишу. Чињеница је да се наше тело непрестано прилагођава стресу. Данас ће вам пет чучњева са мреном од 50 кг уморити мишиће довољно да започну раст, али након 1-2 недеље то неће бити довољно.

Мишићи се прилагођавају и мораћете поново да повећате јачину звука - радите више тежине, понављања или сетова. И ту просечни број понављања има своје предности.

Тешко је повећати јачину звука радећи 2-5 пута са великим теговима. Снага не расте тако брзо, а оптерећење зглобова и централног нервног система је једноставно огромно. Неадекватно проценивши своје способности, ризикујете повреду или сагоревање.

Није лако повећати јачину звука када радите са лаганим теговима: предуги сетови постаће исцрпљујући и троше много калорија. Као резултат, биће теже добити мишићну масу.

Радећи 8-12 понављања на 75-85% од 1 мин., Можете повећати јачину звука лакше и сигурније, без ризика од повреда и изгледа да ћете провести три и по сата у теретани.

Ако желите да изградите мишиће, немате проблема са зглобовима и не јурите снагу, 8-12 понављања у серији ће вам најбоље одговарати.

Међутим, то не значи да ће различити интензитети тренинга бити бескорисни. Можете их мешати заједно како бисте избегли стагнацију и напумпали све аспекте ваше кондиције. Ево неколико примера како то можете учинити:

1. У оквиру једног тренинга. На пример, направите тежак чучањ за 2-6 понављања, притисак на бучице и склекови на неравним шипкама за 6-12 понављања, као и постављање бучица за 15-20 понављања.

2. Сплитс. Радите један дан за снагу горњег дела тела (2-6 понављања при 85-95% 1РМ), други дан за снагу доњи део, трећи дан - за запремину горњег дела (8-12 понављања са 75-85% 1РМ), четврти - за запремину дно.

3. Циклусима тренинга. Радите на снази 2–4 недеље (2–6 понављања), наредне 2–4 недеље на мишићном волумену (8–12 понављања) и 2–4 недеље на издржљивости (15 или више понављања).

Слушајте своје тело, пратите свој напредак и одлучите шта вам најбоље одговара.