Шта свакодневно тренирати за брже грађење мишића

Нашем телу није потребан само тренинг, већ и опоравак. Ако свакодневно оптерећујете велике мишићне групе, а да им не пружите одмор, напредак ће се успорити или потпуно зауставити. Штавише, умор централног нервног система (ЦНС) спречиће вас да правилно вежбате мишиће и може довести до претренираности.

Међутим, одређене мишићне групе могу и треба да се тренирају свакодневно. Ово ће повећати ваше перформансе, заштитити вас од повреда и помоћи вам да брже напредујете.

Подлактице

Добро развијене подлактице изгледају цоол и помажу вам да брже пумпатеи леђа. На крају крајева, што је јачи стисак, то можете више повући и повући и повући друге покрете. А истовремено вежбе за подлактицу практично не оптерећују централни нервни систем и не захтевају дуго опоравак.

Урадите једну вежбу са списка дневно. Ротирајте их при сваком тренингу. Подесите тајмер на 30-60 секунди и радите то до краја времена. Изведите 3-4 сета, одморите се између 60-90 секунди.

Флексија зглоба

Узмите бучицу, ставите подлактицу на ослонац - клупу или колено - и савијте руку.

Торов чекић

Вежба се може изводити дугим штапом тако што ћете је ухватити за један крај. Урадите то полако и контролисано како бисте добро радили за мишиће.

Држећи шипку за једну палачинку

Уклоните палачинку с једног краја шипке, а ухватите се за други тако да су четири прста на једној, а палац на другој.

Држите продужавачем дршке

Наставци за држање су специјални јастучићи од фретбоард-а који се могу наћи у скоро свакој теретани. Ставите их и држите утег.

Притисните

Свакодневни тренинзи притисните Је одличан начин да брзо видите своје коцке.

Изаберите једну вежбу и одрадите 3-4 серије по 40 секунди рада. Следећег дана урадите други, након куцања - трећи, а затим све испочетка.

Увијање

Ефикасна и сигурна вежба. Отргните само лопатице са пода, доњи део леђа оставите притиснутим.

Подизање ногу

Подигните карлицу са пода и вратите је назад. Можете ставити руке испод ње да бисте олакшали извођење вежбе.

Држећи чамац

Подигните лопатице и ноге са пода. Ако након неког времена почнете да се тресете, то је нормално. Задржите га колико год можете.

Вежбање можете допунити и другим вежбама за трбух. Не плашите се преоптерећења мишића: било који покрет осим Цроссфит Фулл Ектенсион на ГХД-у не захтева дуг опоравак.

Рамена

Овде не говоримо о делтама које покривају рамени зглоб одозго, већ о мишићима ротаторне манжетне. Они стабилизују зглоб и често се превиде.

Тренирајући их свакодневно, смањићете ризик од повреда и повећати перформансе у разним вежбама за горњи део тела.

Наизменично радите сваки други дан. Током дана вежбања направите један сет Загрејати пре главних покрета, у данима одмора - 2-3 приступа.

Подизање руку у стране

Узмите лагане палачинке по 1,25 кг, дланове окрените према телу. Саставите лопатице и спустите рамена - ово је почетни положај.

Подигните равне руке у висину очију са палчевима према горе. Важно је да руке не буду подигнуте јасно у страну, већ благо напред (са отмицом од око 30 ° у хоризонталној равни).

Задржите се у последњем положају 1-2 секунде и спустите руке. Направите 15-20 понављања.

Напољу скретање

За ову вежбу ће вам требати експандер. Закачите га за носач, окрените се бочно и савијте радну руку у лакту под правим углом. Превладавајући отпор експандера, окрените подлактицу према ван и вратите је назад.

Не подижите раме, лакат држите близу тела. Изведите 15–20 пута са сваком руком.

Олово на блоку

За ову вежбу ће вам требати гумица или тренажер за блокове. Закачите каиш за постоље или ухватите ручицу тренажера и клекните на једно колено. Спустите рамена и спојите лопатице, ухватите експандер или ручку симулатора тако да вам се равна рука испружи напред у нивоу рамена.

Истовремено, склоните раме у страну и савијте руку под правим углом у лакту. Надлактица и подлактица сада су паралелне са подом. Затим окрените подлактицу према горе без промене положаја лакта.

Исправите руку, покушавајући да задржите раме и лопатицу на месту, а затим је вратите у првобитни положај, пролазећи кроз све тачке у супротном редоследу.

Изводите 10-15 пута за сваку руку.

Назад

Када је реч о тренингу леђа, одмах ми падну на памет различити потези и повлачења. натезањекоји укључују латиссимус или трапез. Међутим, постоји још једна, подједнако важна мишићна група која се често занемарује у процесу тренинга - екстензори леђа смештени дуж кичме.

Снажни екстензори ће вам помоћи да носите већу тежину у чучњу и мртвом дизању са утегом и заштитиће кичму од повреда.

Хиперекстензија

Ставите руке иза главе, спустите се доле и вратите се горе. Изводите кретање глатко и под контролом, без употребе инерције. Направите 2-3 серије по 15-20 понављања.

Тачка на поду

Ако не идете у теретану сваки дан, леђа можете ојачати код куће. Лезите на струњачу, испружите руке испред себе и изводите потезне потезе као да вучете тежак предмет према себи.

Не спуштајте прса на под током целе вежбе. Сваки пут покушајте подићи груди мало више од пода, али то глатко, без наглих трзаја. Направите 3 серије по 20-25 понављања.

Кавијар

Да би ваше ноге изгледале складно, вреди обратити пажњу не само на кукове, већ и на мишиће ногу. С обзиром на то да је ова мишићна група мала, вежбање не изазива јак умор и не захтева дуг опоравак. Радите их сваки дан, наизменично.

Подигните се на прсте

Станите на једну ногу, можете се руком држати нечега да не бисте пали. Станите на прсте и спустите леђа. Изведите 3 серије по 25 на свакој нози.

Подигните се на прсте док седите

Овај покрет се може изводити на посебној машини или са утегом на коленима. На дну спустите пету испод прста како бисте истегнули мишиће телета за следећу представу.

Ако вежбу радите са утегом на коленима, ставите прсте на палачинку. Изаберите тежину довољну за 15-20 понављања. Узми три сета.