Како правилно радити чучње на једној нози

Шта је вежба са пиштољем

Пиштољ је вежба у којој чучите на једној нози, а другу држите равно испред себе.

Ово је прилично тежак потез и можда ће вам требати недеље или чак месеци да га обавите у пуном опсегу и уз добру технику. Међутим, ипак је вредно покушати.

Зашто једноножне чучњеве

Пиштољи имају неколико предности.

Изградите снагу мишића без опреме

Ако одлучите да напумпате ноге без мрена и бучица, обавезно укључите пиштоље у свој програм.

За раст мишића нису довољни редовни чучњеви на две ноге. Овом лаганом вежбом мораћете да направите веома дуге сетове да бисте уморали кукове.

У „пиштољима“ само једна нога подиже телесну тежину, што значајно повећава оптерећење задњица, бутине и потколенице. Поред тога, мишићи језгра и носеће ноге су под сталном напетошћу да би се одржала равнотежа.

Вежба пумпа неколико група мишића одједном: флексоре кука, квадрицепс, аддукторе, глутеус макимус и средње мишиће. Ови други су посебно добро оптерећени - бољиПоређење билатералних и једностраних вежби у чучњу о кинематиком мрене и активацији мишићанего редовни или бугарски подељени чучњеви.

Помаже у уклањању асиметрије

У билатералним вежбама - онима које се изводе на обе стране одједном - један уд често ради теже од другог. Дугорочно, ово може покварити ваше перформансе на тренингу, па чак и довести до повреда.

На пример, ако у тешким чучњевима једна нога прими веће оптерећење, ризик од повреде мишића или зглобних структура је много већи него ако је тежина равномерно распоређена на оба удова.

Једностране или једностране вежбе, попут пиштоља или бугарског подељеног чучња са ногом на подијуму, могу вам помоћи да се решитеИзлазна снага једне ноге и неравнотежа између удова код тимских спортских играча: једнострани наспрам двостраног комбинованог тренинга отпора од асиметрије, што смањује ризик од преоптерећења и траума.

Развити мобилност

На дну пиштоља, угао скочног зглоба и кука је много већи него током редовног чучања. Стога ћете дефинитивно морати да развијете мобилност, иако се то може учинити на различите начине:

• Додатно се протежу. У овом случају, „пиштољи“ неће постати средство за постизање циља, већ мотивација.
• Радите оловне вежбе. Можете да радите чучњеве са једном ногом у ограниченом опсегу или уз подршку, што ће такође савршено истегнути жељене мишиће и повећати покретљивост зглобова.

Ако научите да радите пиштоље, нећете имати проблема са чучњем, мртвим дизањем и другим покретима доњег дела тела.

Побољшава равнотежу и контролу тела

Чучњеви на једној нози уче ваше тело да одржава равнотежуЗагрлите чучњеве са пиштољем на тренингу у покрету - напрезање потребних мишићних група како би се стабилизовали на ограниченом носачу.

Ова вештина може бити корисна како у спорту, тако и у свакодневном животу. На пример, може вам помоћи да брже вратите равнотежу и избегнете пасти на клизавим подовима или леду.

Како припремити тело за чучње са једном ногом

Ако се дуго нисте бавили спортом и већи део дана проводите седећи, најбоље је прво припремити тело за савладавање вежбе. Следеће покрете радите сваког дана током 1-2 недеље, а затим пређите на уводне вежбе.

Ако сте добро припремљени, можете прескочити овај корак и одмах почети савладати чучањ са једном ногом.

Дубоки чучњеви

Ова вежба ће вам помоћи да се навикнете на правилан положај, истегнете и ојачате жељене мишиће.

Буди сигуран део леђа остао у неутралном положају чак и на најнижој тачки вежбе. Раширите колена у страну и потисните пете на под - ни у ком случају не би требало да се одлепе.

Урадите то у пуном опсегу - седите што дубље можете и покушајте да то учините сваки пут још ниже.

Направите 5 серија по 20 чучњева.

Шетајући до подијума

Овај покрет ће развити снагу ногу потребну за извођење пиштоља, изградњу равнотеже и истезање мишића.

Пронађите стабилну потпору - столицу или ормар висине 30-50 цм. Ставите ногу на ивицу и подигните се, држећи леђа равно. Можете да испружите руке испред себе или да их ставите на појас - како желите.

Немојте увијати колено потпорне ноге према унутра док подижете и уверите се да вам леђа не леже. Изводите кретање полако и под контролом, као што је приказано на видео снимку. Не одгурујте под ногом која подупире: инерција одузима оптерећење са ваших мишића.

Изведите 3 серије од по 10 дизања на свакој нози.

Подизање ногу лежећи

Ова вежба ће помоћи у јачању флексора. кукови - мишићи који ће држати подигнуту ногу током извођења „пиштоља“.

Лезите на леђа, притисните доњи део леђа на под. Савијте једно колено и ставите стопало на под. Исправите другу ногу и подигните 15–20 цм од пода.

Држите ногу подигнуту 30 секунди, и замахујте је горе-доле у ​​малој амплитуди наредних 30 секунди. Поновите са другом ногом.

Направите три сета ове вежбе са сваке стране.

Истезање мишића телета

Ова комбинација вежби помоћи ће у развоју покретљивости зглобова, повећати опсег флексије у статичном кретању и кретању.

Станите на метар од зида према њој. Направите широк корак напред десном ногом, савијте колено и ставите руке на зид. Лева нога остаје равна - истежемо је.

Притисните петама на под, немојте савијати левицу колено. Задржите се у положају 30-60 секунди.

Затим, без промене положаја, савијте колено леве ноге и одржавајте ову позу наредних 30-60 секунди.

Промените ноге и поново поновите лигамент од почетка.

Истезање задњег дела бутине

Укоченост мишића на задњој страни бутине може вам спречити да ногу држите паралелно са земљом током пиштоља. Ова вежба ће им помоћи да се истегну.

Седите на под, испружите ноге напред и исправите колена. Нагните тело, покушавајући да спустите стомак до кукова. Ухватите се за ноге рукама или ставите дланове на обе стране ногу - шта вам је угодније.

Останите у овом положају 30 до 120 секунди, покушавајући да продубите истезање.

Које вежбе за тренинг ће помоћи савладавању чучњева на једној нози

Ове вежбе ће вам помоћи да запамтите тачну технику кретања и избегнете грешке, преоптерећење мишића и бол.

Почните са најлакшом верзијом и направите то у три серије од 10-12 понављања по нози. Ако све успе, испробајте следећу најтежу опцију на другом тренингу.

Непотпуни „пиштољ“

Овај покрет понавља вежбу са пиштољем, али се изводи у ограниченом опсегу.

Станите леђима на столицу, спојите ноге, подигните једну од њих и испружите руке напред како бисте лакше одржавали равнотежу.

Полако и под контролом, спустите се на столицу. Вратите се у почетни положај и поновите.

Држите леђа усправно. Пазите да се колено потпорне ноге не увије према унутра и да се пета не одваја од пода.

Вежба пиштоља уз подршку

Ово је већ прави чучањ на једној нози у пуном опсегу, али са ослонцем који ослобађа део терета.

Нађите носач носача или мердевина и направите бочни чучањ држећи се једном ногом за ослонац. Урадите то глатко и под контролом - не падајте доле.

Уверите се да пета потпорне ноге остаје на поду и, напротив, не додирује земљу слободном.

Вежбајте "пиштољ" са подијума

Ако вам недостаје снага савијача кука, слободна нога ометаће пиштољ пуног домета: одморићете пету о под и изгубићете равнотежу.

У овој вежби извлачења не морате да држите слободну ногу паралелно са подом, тако да се можете спустити до краја чучнути.

Пронађите ниску потпору, станите на ивицу на једној нози, испружите руке напред. Изводите чучњеве у пуном опсегу на једној нози, поштујући све техничке тачке. Покушајте да подигнете слободну ногу више и држите је усправно. Временом ћете ојачати мишиће и моћи ћете да бацате пиштољ на под.

Вежбајте "пиштољ" са тегом у рукама

У овој приступној вежби, због померања тежишта, лакше је одржавати равнотежу и одржавати правилан положај у доњој тачки.

Узмите мали тешки предмет попут бучице или мале палачинке са утегом и чучните, држећи га испред себе у раширеним рукама.

Како радити чучњеве на једној нози

Станите усправно са стопалима. Подигните равну ногу ниско од пода, испружите руке напред.

Притисните на под ногом ослонца - то ће вам помоћи да активирате мишиће ногу и обезбедиће вам стабилан положај. Направите "лук": затегните мишиће стопала тако да је лифт мало подигнут. Само немојте претерати, иначе падните споља.

Савијте колено и спустите се у пуни чучањ, држећи слободну ногу суспендованом.

Подигните се из чучња, окрећући мало колено носеће ноге споља. Исправите се до краја у зглобу кука и поновите вежбу.

Да бисте то учинили мало лакшим, покушајте да поставите пету на лаган, стабилан раст. Ово надокнађује недостатак покретљивости у зглобу и помаже вам у извођењу покрета без увијања леђа или подизања пете са пода.

Које грешке треба избегавати када чучните на једној нози

Ако не можете да исправите ове грешке, вратите се уводним вежбама и радите их док тело не буде спремно за пиштоље исправном техником.

Нестабилно теле

Уверите се да се потколеница не помера - држите је на једном месту.

Кољено умотано унутра

Покушајте да мало померите колено носеће ноге или га бар држите у равни са стопалом.

Ако колено пређе средњу линију стопала, то је у неповољном положају, па бисте могли да се повредите ако налетите.

Подигнута пета

Пета треба да буде равна на поду током свих фаза вежбе. Ако се подигне, највероватније вам недостаје покретљивост зглоба.

Порадите на овом ограничењу истезањем мишића потколенице, а пиштоље радите малим, стабилним предметом попут књиге испод пете.

Како уклопити чучњеве са једном ногом у своје тренинге

Да би се развила снага ногу

Ако радите калистеника а уз помоћ „пиштоља“ желите да напумпате ноге, радите их 1-2 пута недељно у три сета, 10-15 пута на свакој страни.

Они који пумпају цело тело у једном тренингу, требало би да пиштоље наизменично мењају са другим вежбама у куку: искораком и боксерским скоковима, чучањем једне ноге на подлози.

Ако радите поделе - делите тело на зоне и тренирате их у одвојеним данима - радите пиштоље на сваком тренингу ногу, заједно са горњим вежбама.

За равнотежу и покретљивост

Ако снагу градите утегом и желите да развијете осећај равнотеже користећи чучњеве на једној нози, вежбајте триДокази који подржавају тренинг равнотеже код здравих појединаца: системски преглед једном недељно.

Не укључују пиштоље у своје загревање пре тренинга снаге. Заобљена леђа на дну вежбе смањујуВременски зависне промене у отпорности лумбалне кичме на савијање способност држања лучног доњег дела леђа. То вас може спречити да добром техником радите наредне чучњеве са мреном или дизање терета.

Због тога је боље радити „пиштоље“ на крају тренинга или чак одвојено од њега. Изведите или 3-5 серија по 10 пута са сваком ногом, или 1-2 сета овог покрета и још 2-3 вежбе за равнотежутако да цео тренинг траје најмање 10 минута.