Gde pronaći potrebne vitamine na jesen: 12 ukusnih i zdravih namirnica

Koji su vitamini posebno važni za ljude

Vitamini igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima našeg tela. Oni su uključeni u izgradnju hormona i enzima, koji zauzvrat regulišu biohemijske reakcije u našim organima i tkivima.

Dnevna potreba za vitaminima se meri u miligramima ili mikrogramima. Ali nedostatak čak i tako male količine supstance može imati ozbiljne zdravstvene posledice.

Svaki vitamin ima svoje zadatke i obim.

A

Ovo je grupa supstanci - retinoidi, kao i njihovi metabolički prekursori - karotenoidi. Retinoidi se nalaze u životinjskim proizvodima, karotenoidi se nalaze u povrću, voću i žitaricama. Vitamin A je neophodan za normalno funkcionisanje vizuelnog sistema. Reguliše metaboličke procese u sluzokoži očnih jabučica, pruža osećaj svetlosti i vid u sumrak. Pored toga, vitamin A jačaZdravstvene prednosti odabranih vitamina / PMC imunitet, normalizuje stanje kože i kose.

V

Ključni vitamini iz ove grupe:

• B1, ili tiamin, reguliše metabolizam - masne kiseline i aminokiseline, ugljene hidrate. On je važan
  instagram viewer
  Zdravstvene prednosti vitamina B1 / WebMD za normalan rast i razvoj, varenje, funkciju srca i nervnog sistema.
• B2, ili riboflavin, je uključen u formiranje antitela i crvenih krvnih zrnaca u krvi, reguliše rast i reproduktivnu funkciju. Potreban je za funkcionisanje štitne žlezde, zdravih noktiju, kose, kože i sluzokože.
• PP, zvani B3, niacin ili nikotinska kiselina, učestvuje u metabolizmu proteina i ugljenih hidrata, formiranju enzima, ćelijskom disanju, radu probavnog i nervnog sistema. Takođe širi male krvne sudove i može smanjiti nivo holesterola.
• B6, ili adermin, igraVitamin B6 / MedlinePlus važnu ulogu u radu centralnog i perifernog nervnog sistema, uključen je u metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata, asimilaciju masnih kiselina i aminokiselina.
• B9, ili folna kiselina, je uključenFolna kiselina / MedlinePlus u procesima hematopoeze zajedno sa B12. Ovaj vitamin je važan za rast i razvoj cirkulatornog i imunog sistema, smanjuje rizik od razvoja defekta neuralne cevi kod fetusa, pa se B9 često prepisuje trudnicama.
• B12, ili cijanokobalamin, je potreban za formiranje crvenih krvnih zrnaca, razvoj neurona i sintezu DNK. Učestvuje u procesima asimilacije aminokiselina i masti, kao iu mehanizmu hematopoeze u koštanoj srži.

WITH

Askorbinska kiselina je uključena u funkcionisanje imunološkog, endokrinog i nervnog sistema. Vitamin C održava snagu krvnih sudova i pomaže u apsorpciji gvožđa i proteina. Učestvuje u proizvodnji kolagena, potrebnog za zarastanje rana i formiranje vezivnog tkiva, a takođe obezbeđuje normalno funkcionisanje koštanog tkiva iVitamin C / MedlinePlus moćan antioksidans.

D

Ova grupa vitamina uključuje holekalciferol, ergokalciferol i druge slične supstance. Oni su potrebniVitamin D / Nacionalni instituti za zdravlje za razmenu kalcijuma i fosfora u telu. Sa njima, ovi elementi u tragovima se brže apsorbuju u tankom crevu, a zatim se deponuju u kostima. Vitamin D takođe podstiče rast ćelija i obnavlja imunitet.

E

Tokoferoli, tokotrienoli i drugi derivati ​​tokola (vitamin E) stimulišu funkciju mišića i učestvuju u radu polnih žlezda. Takođe je vitamin EVitamin E / Nacionalni instituti za zdravlje snažan antioksidans: štiti masne kiseline u ćelijskim membranama od oksidacije. Jača imuni sistem, utiče na sintezu kolagena i enzima jetre, sprečavaVitamin E razvoj kardiovaskularnih bolesti.

K

Vitamini ove grupe obezbeđujuVitamin K / Harvard T.H. Chan škola javnog zdravlja normalan nivo zgrušavanja krvi, uključeni su u rad bubrega, krvnih sudova, mišića i vezivnog tkiva. Oni igraju važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i njegovoj interakciji sa vitaminom D.

Koje jesenje namirnice su bogate vitaminima

Da biste obnovili vitaminske resurse tela, nije potrebno ići u apoteku po dodatke ishrani, posebno bez lekarskog recepta. Korisne supstance se mogu naći u jesenjem voću, bobičastom voću i povrću.

1. Paradajz

Kao i sve crveno povrće, bogato je karotenoidima, kao i vitaminima B i C, folnom kiselinom. Pored toga, paradajz je bogat7 zdravstvenih prednosti paradajza / Health.com vlakna, kalijum, fosfor, kalcijum, cink i antioksidansi. Blagotvorni su za kardiovaskularni i probavni sistem, vid, metabolizam i imunitet.

2. Бабура Паприка

Povrće sadržiTop 5 zdravstvenih prednosti paprike / BBC Good Food vitamini A, C, E i PP, folna kiselina, kao i vlakna i važni elementi u tragovima: kalcijum, kalijum, natrijum, gvožđe, jod, cink, fosfor, magnezijum. Takav kompleks je potreban za jak imunitet, održavanje normalnog funkcionisanja nervnog sistema.

3. Šargarepa

Šargarepa je prvenstveno vitamin A. Takođe sadržiNapredak u istraživanju šargarepe, važnog korenastog povrća u porodici Apiaceae / Priroda skoro svi vitamini grupe B, C, E, K, kao i kalijum, magnezijum, kalcijum, natrijum, gvožđe, cink, jod, vanadijum, glukoza i fruktoza. Ovaj kompleks održava zdravlje srca i krvnih sudova, jača imuni sistem, obezbeđuje normalan vid, posebno u sumrak, normalizuje nivo šećera u krvi.

4. bundeva

Ovo povrće sadržiMedicinski i biološki potencijal bundeve: ažurirani pregled / Cambridge Core vitamini grupe B, C, E, D, pa čak i prilično redak vitamin K - i ovo nije potpuna lista. Korisne supstance sadržane u bundevi štite krvne sudove od ateroskleroze, a tkiva od preranog starenja i upale. A iz bundeve dobijate supstance koje pomažu u lečenju dijabetesa i neoplazmi, uključujući maligne.

5. karfiol

Ima višeKarfiol, sirov vitamina C nego u belom kupusu, i još uvek imaTop 5 zdravstvenih prednosti karfiola / BBC Good Food vitamini K, B6, folna i pantotenska kiselina, holin, kalijum, mangan, kalcijum, fosfor, vlakna i antioksidansi. Ove supstance poboljšavaju rad mozga, normalizuju varenje, jačaju kardiovaskularni sistem, smanjuju rizik od upale i razvoja hroničnih bolesti.

6. jabuke

Jabuke sadrže vitamine A, C, B1, B2, B6 i E, kao i magnezijum, fosfor, jod, gvožđe, selen, kalijum, kalcijum i cink. Oni pomažuJabuke / WebMD nositi se sa stresom, poboljšati pamćenje i pažnju, dati vitalnost i sprečiti razvoj dijabetesa tipa 2. A polifenoli u jabukama normalizuju krvni pritisak i smanjuju rizik od moždanog udara.

7. Sea buckthorn

Visok sadržaj vitamina A, B1, B2, B6, C u morskom trnu imaObilje aktivnih sastojaka u ulju morske krkavine / PMC ima antiinflamatorno dejstvo, jača tkiva, normalizuje metabolizam, poboljšava stanje kože i kose, podstiče zarastanje rana na koži i sluzokožama. Takođe može i morski bučakSea Buckthorn / WebMD pomoć kod gorušice.

8. Брусница

Sadrži dosta vitamina C, koji povećava odbranu organizma i pomaže u borbi protiv infekcija, kao i vitamine A, E, K i folnu kiselinu. Brusnica ima tonik i antiinflamatorno dejstvo, može smanjitiBrusnica smanjuje rizik od ponavljanja infekcije urinarnog trakta kod inače zdravih žena: sistematski pregled i meta-analiza / PubMed rizik od razvoja infekcija genitourinarnog sistema, normalizuje krvni pritisak.

9. dunja

Dunja sadrži8 iznenađujućih prednosti dunje / organske činjenice vitamini C, B1 i B6, kao i bakar, gvožđe, kalijum i magnezijum. Podržavaju imuni sistem, imaju hemostatska, antiseptička, diuretička svojstva. Visok nivo antioksidanata u dunji može smanjiti metabolički stres i upalu, kao i zaštititi ćelije od oštećenja slobodnih radikala, normalizuju varenje i smanjuju mučninu tokom trudnoća.

10. Persimmon

Ovo voće je bogatoZdravstvene prednosti persimona / Državni univerzitet Mičigena vitamini A, C, E, K i B6, tanini i flavonoidi, kao i elementi u tragovima: postoji kalijum, bakar, mangan, jod i gvožđe. Kompleks normalizuje vid, poboljšava stanje krvnih sudova - ovo je korisno za proširene vene, krvarenje desni, sklonost ka aterosklerozi. Persimmon takođe smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.

11. Mandarine

Има их многоZdravstvene prednosti mandarina / VebMD vitamini A i C, kao i kalijum, koji su važni za normalno funkcionisanje nervnog sistema i jak imunitet. Oni takođe normalizuju funkciju creva, imaju tonična svojstva i poboljšavaju stanje kože.

12. Praziluk

Luk sadrži vitamine grupe B, C, A i K, veliku količinu kalijuma, kao i fosfor, kalcijum, magnezijum, natrijum. Takav kompleks je posebno koristanZdravstvene prednosti praziluka / VebMD kod poremećaja varenja, problema sa zglobovima, visokog krvnog pritiska. Gvožđe pomaže u povećanju hemoglobina, a vitamin K poboljšava zgrušavanje krvi i normalizuje rad srca.

Kako sačuvati vitamine u hrani

Mnogi vitamini se uništavaju tokom termičke obrade, posebno dugotrajne. Zbog toga je važno jesti sirovo voće i povrće kad god je to moguće, kao što su salate i smutiji.

Kada se proizvod ne može konzumirati u sirovom obliku, vredi slediti ove preporuke.

• Smanjite vreme toplotne obrade. Ne pecite i ne pržite povrće dugo, hranu stavljajte u ključalu vodu, a ne u hladnu vodu: tako će manje doći u kontakt sa vrelom vodom.
• Pokušajte da ne koristite posuđe od aluminijuma, gvožđa ili bakra bez posebnog premaza: neki vitamini se uništavaju kontaktom sa metalom.
• Ne čuvajte seckano povrće u vodi da biste smanjili koncentraciju vitamina rastvorljivih u vodi.
• Ne skidajte sloj masti sa supe ili sosa, ako je moguće, kuvajte ispod poklopca, kako bi hrana bila u zaštićenom okruženju.
• Skuvajte mladi krompir u koži da dobije više hranljivih materija.

Smrznuto voće, povrće i bobice obično su zdravije od konzerviranog: na primer, bolje se čuvaju na hladnomIstraživanje degradacije askorbinske kiseline u rastvorima / Semantic Scholar vitamin C, antioksidansiMarijana-Atena Pojana, Dajana Raba. Uticaj dugotrajnog zamrznutog skladištenja na nutraceutska jedinjenja, antioksidativna svojstva i indekse boje različitih vrsta bobičastog voća / Journal of Food Agriculture and Environment i polifenola. Ali za maksimalni efekat potrebno je šok zamrzavanje: odlaziZadržavanje vitamina u osam voća i povrća: poređenje ohlađenog i zamrznutog skladištenja / PubMed ima više hranljivih materija u proizvodima.

Alternativa je suvo voće, ali samo ono koje se suši na prirodan način, bez dodavanja konzervansa, boja ili ukusa. Takvi proizvodi mogu biti manje ukusni, ali garantovano donoseKonzumiranje sušenog voća može biti povezano sa boljim kvalitetom ishrane i zdravstvenim markerima / ScienceDaily korist za telo.

Svežu hranu najbolje je čuvati na hladnom i suvom mestu bez promaje i sunčeve svetlosti. Neki vitamini, kao što je B2, se uništavaju svetlošću.