Како функционише уравнотежена исхрана и зашто је важно да је се придржавате

Зашто је важно да се здраво хранимо све време?

Здрава исхрана може се упоредити са дугорочним улагањем. Ако данас једете салату од поврћа уместо чипса, сутра, највероватније, неће доћи до значајних промена у благостању. Али ако се стално држите уравнотежене дијете, ваше здравље ће се побољшати.

Тежина ће се вратити у нормалу

Прекомерна тежина може изазвати развој различитих болести. Обична мерна трака ће помоћи да се утврди ризик од патологије. Она треба да измери обим струка: нормално за жене не би требало да буде више од 80 цм, а за мушкарце - не више од 94 цм. Уколико је обим струка већи од 88 цм код жена и 102 цм код мушкараца, ризик од преране смрти од болести кардиоваскуларног система, поремећаја метаболизма угљених хидрата и неких врста карцинома је значајан. повећава.

Вишак килограма може се појавити ако у исхрани доминирају намирнице са високим садржајем масти, шећера и соли, као и са високом енергетском вредношћу. Здрава исхрана подразумева смањење или потпуно елиминисање масне хране, брзих угљених хидрата, нездравих сосева и грицкалица. То значи смањење тежине.

Рад гастроинтестиналног тракта ће се побољшати

Уравнотежена исхрана захтева пуно зеленила. Светска Здравствена Организација саветује јести најмање 400 г воћа и поврћа дневно. То је око пет порција. Да бисте поштовали ову препоруку, потребно је да скоро сваки оброк додате воће и поврће.

Влакна, којих има у изобиљу у биљним производима, У реду утиче на варење. Њена влакна се не варе у желуцу, већ улазе у дебело црево, где постају храна за корисне бактерије. Влакна помажу у побољшању метаболизма и спречавају затвор. Осим тога, ферментисани млечни производи позитивно утичу на рад дигестивног тракта - такође их треба укључити у здраву исхрану ако немате недостатак лактазе.

Појавиће се енергија и сан ће се нормализовати

Строго придржавајући се равнотеже калорија и хранљивих материја, ваше тело ће добити довољно енергије. То ће вам олакшати да се носите са свакодневним активностима и водите активан животни стил.

Осим тога, здрава исхрана може вам помоћи да управљате својим сном. Истраживања потврђују утицај хране на квалитет ноћног одмораМарие-Пиерре Ст-Онге, Ами Робертс, Ари Схецхтер, Ариндам Рои Цхоудхури. Влакна и засићене масти повезане су са узбуђењем спавања и спавањем са спорим таласима / Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине . Научници су открили везу између прекомерне конзумације слатке и масне хране и чињенице да су учесници експеримента ређе ушли у фазу дубоког сна. И често су се будили током ноћи. Ако дуго нисте довољно спавали, ово је разлог да преиспитате исхрану уопште, а посебно вечере.

Стање коже ће се побољшати

Постоји директна веза између лоше исхране и начина на који изгледамо. На пример, они који воле екстремне дијете, који су навикли да се ограниче у мастима, не примају корисне омега-3- и омега-6-киселине у довољној количини. Те супстанце се не синтетишу у телу, већ долазе само са храном. Они су укључени у ћелијски метаболизам и неопходни су за одржавање баријерних функција коже.

Еластин и колаген, који су одговорни за еластичност епидермиса, постоји у немасном месу и млечним производима. Витамини А, Б и Ц из воћа, бобичастог воћа и поврћа помоћи ће лицу да врати здрав тен, ублажи љуштење и упале. А смањење количине соли у исхрани ће елиминисати надутост - због нормализације циркулације крви, метаболизма и брзине кретања лимфе.

Смањите ризик од развоја хроничних болести

Лекари верују да наклоност према масној и слаткој храни повећава ризик од развоја болести шећерна болест и кардиоваскуларне болести. Гојазни и гојазни људи чешће оболевају од оних који прате исхрану и тежину.

Поред тога, постоји веза између неухрањености и рака. Исхрана са високим садржајем шећера може утицатиГојазност и рак / Национални институт за рак на развој карцинома јетре, бубрега, панкреаса или штитне жлезде, дебелог црева, жучне кесе и других органа. Вероватноћа појаве ових болести без узимања у обзир наследних фактора код особе са здравом исхраном мања је него код некога ко не прати шта једе.

Шта да радите да бисте јели исправно

Постоји много митова и понекад опречних изјава о здравој исхрани. Али још увек је могуће разумети нијансе. Ево неколико општих смерница које ће вам помоћи да креирате здраву и уравнотежену исхрану.

Пазите на величину порција

Дневне потребе за калоријама зависе од старости, пола, начина живота, здравственог стања и многих других фактора. Повећање телесне тежине и лоше осећање током дана могу сигнализирати да треба да преиспитате величину порције.

Најприкладнији начин за праћење количине хране која се поједе у онлајн дневницима и калкулаторима. Такође ће вам помоћи да израчунате унос калорија, узимајући у обзир ваше потребе за добијањем, смањењем или одржавањем телесне тежине.

Размотрите норму БЗХУ

У исхрани није важна само примљена енергија, већ и равнотежа протеина, масти, угљених хидрата, витамина, минерала и других корисних супстанци које се налазе у храни. Специјалисти израчунати пропорција за сваку хранљиву материју: оптимални однос је 1: 1: 4. Лако је запамтити ако користите формулу „Један протеин, једна маст, четири угљена хидрата». Да бисте то урадили, ментално поделите плочу на три једнака дела. Два од њих напуните угљеним хидратима, а трећу беланчевинама и мастима на пола. Ако на вашем планираном менију недостаје неки од хранљивих састојака, надокнадите здравим грицкалицама.

Ограничите унос соли и шећера

Не можете их искључити из исхране. Сол је укључена у метаболичке процесе, а шећер се налази у воћу, бобицама и млеку - корисним и неопходним производима. Доктори су развили јасно препоруке по количини ових супстанци у исхрани.

На пример, не можете јести више од 5 г соли дневно. С обзиром на то да га многи производи већ садрже, боље је потсолити храну коју кувате код куће и избацити нездраве грицкалице из исхране. Таква ограничења помажу у превенцији хипертензије, смањују ризик од можданог удара и срчаних обољења.

За особу нормалне тежине која дневно уноси око 2.000 калорија, количину слободних шећера у исхрани треба смањити на 5% укупног енергетског уноса. То је око пет кашичица. Иначе, ова норма укључује сав шећер, који се додаје у храну и пиће, укључујући и традиционално незаслађене. Ако вам је тешко да се нагло одрекнете посластица, постепено их замените здравим воћем и бобицама.

Размотрите квалитет хране и њен састав

Читање етикета је корисна вештина. Често се испод „еко”, „био” и „природне” амбалаже крије конвенционални маркетинг. Пре него што однесете храну на касу, пажљиво прочитајте састојке. Масени удео састојака у њему је назначен у опадајућем редоследу. У месним конзервама месо треба да буде на првом месту, у хлебу - брашно, у млечним производима - млеко.

Обратите пажњу на суплементе. Често унутар паковања можете пронаћи не само чисте састојке, већ и супстанце чију потрошњу треба ограничити. На пример, плочице са житарицама се продају као здрава грицкалица, али заиста нису. Увек садрже шећер, концентроване сирупе, палмино уље. Иста је прича са глазираним сиревима, слатким јогуртима, готовим житарицама за доручак и многим другим „здравим“ намирницама.

Скувајте сами

Да, понекад самодисциплина у храни није лака и саме ноге носе гладног да зграби помфрит или купи вечеру у кувању. Међутим, само у једном случају бићете 100% сигурни у квалитет производа који се нађу на вашем тањиру: ако се сами супротставите шпорету.

Поред тога, домаћа кухиња ће вам омогућити да не одустанете од омиљених јела, која садрже нездраве састојке. На пример, мајонез у салатама се лако може заменити преливом од јогурта и сенфа, кобасица - са печеном пилетином, намази и маргарин - путером или биљним уљем.