Пумпање: вежба са гирјама за снажне трбушњаке и лепа рамена
мисцеланеа / / February 15, 2022
Пробајте овај комплекс уместо стандардних набора и увијања.
Овај тренинг савршено оптерећује све мишиће тела, укључујући ректус и косе мишиће стомака. А због употребе нестабилног пројектила, јача рамена и повећава њихову стабилност.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од четири вежбе:
- Подизање са гиром у једној руци.
- Савијте се на колену.
- Пребацивање гирја са једне на другу страну.
- Бочна даска са теговима.
Радите сваку вежбу 30 секунди, одморите остатак минута и пређите на следећу. Када завршите, направите паузу од једног минута и почните поново. Заврши три круга.
Све вежбе, осим треће, раде се у оба смера. Односно, 30 секунди подизања са гиром у десној руци, затим остатак минута - одмор и 30 секунди - покрет леве. Исто је и са вежбама 2 и 4.
Како радити вежбе
Пре покретања комплекса, изаберите одговарајућа тежина пројектил којим ће бити могуће изводити све покрете. Ако немате искуства са гирјама, боље је узети малу тежину - 6-8 кг.
Ако при том осетите да можете да се носите са тежим шкољкама, покушајте са 12-16 кг, али будите опрезни.
Подизање са гиром у једној руци
Лезите на леђа и испружите руку са гирјама горе. Исправите ноге и држите слободну руку даље од тела.
Затегните трбушне мишиће и подигните торзо у седећи положај и испружите руку са гирјама горе. Полако се вратите у почетну позицију и поновите.
савијање колена
На десно колено, лева рука кеттлебелл испружите се преко главе и исправите, савијте десно у лакту. Погледај пројектил. Савијте се у куковима и спуштајте торзо док вам десни лакат не додирне под. Вратите се на почетну позицију и поновите поново.
Померање гирја са једне на другу страну
Седите на простирку, лагано савијте колена и притисните пете на под. Поставите кеттлебелл поред бутине. Ухватите ручицу са обе руке, затегните трбушне мишиће, исправите леђа и померите пројектил на другу страну у великом луку. Поновите исто, враћајући га на место.
Бочна даска са гирјама
Устани унутра страна даска на левој руци, држећи кеттлебелл у десној. Проверите да ли је тело у једној правој линији и да се карлица не спушта.
Ако вам је довољно тешко, задржите ту позицију. Ако желите још веће оптерећење, повуците десни кук у страну, остајући на десној нози.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: тренинг са једном бучицом ће оптеретити цело тело за 15 минута
- Пумпање: тренинг са гиром за стрмо оптерећење на ногама, леђима, задњици
- Пумпање: 15-минутни комплекс за оне који желе да оптерете цело тело код куће
Пишем о спорту и фитнесу. Кандидат за мајсторе спорта у дизању тегова, атлетичарка у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Копам по научним истраживањима и метаанализама са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Радим интервалне вежбе за кућу и увек их тестирам на себи. Волим људе и желим да сви буду срећни.