Како почети да вежбате: једноставна упутства

1. Изаберите прави тренинг

Трчање, кик бокс, плес, кросфит, одбојка, јога, тенис - постоји много опција. Две смернице ће вам помоћи да изаберете идеалну за себе: унутрашње осећање и здравствено стање. Прво размислите о томе шта бисте желели да радите: сетите се шта сте волели на часовима физичког васпитања или само размислите о томе која врста тренинга изгледа занимљива. Направите листу атрактивних опција. Није неопходно стати на једном - чак је корисно наизменично наизменично вежбање. Тако да спорт неће постати досадан.

Важно буди сигуранТрчите за срчани удар. Који лекари су важни пре бављења спортом / Аргументи и чињеницетај тренинг неће бити опасан по тело. Да бисте то урадили, корисно је узети општи тест крви, проверити стање срца, плућа и зглобова. Тестирање ће показати које вежбе се могу урадити, а које је боље одбити. На пример, избор интензитета кардио тренинга зависи од рада срца, а способност извођења чучњева и скокова зависи од стања зглобова доњих екстремитета.

Посебно је важно консултовати лекара и тренера ако планирате да трчите на велике удаљености или радите сложене вежбе на симулаторима и са теговима. Такође, консултације су неопходне особама са срчаним, плућним или бубрежним обољењима, дијабетесом, хипертензијом, артритисом, проблеми са мишићима, зглобовима или костима у прошлости, као и након недавне операције или трудноћа.

2. Пронађите сврху

Прави циљ ће вам помоћи да не одустанете и претворите спорт у норму. Циљ не мора бити везан за губитак тежине или повећање мишићне масе. Побољшање здравља, нормализација сна, спас од стреса и потрага за новим познанствима могу деловати као мотиватор.

Оно што је најважније, циљ мора бити достижан. Почетник дефинитивно неће моћи да претрчи цео маратон након шест месеци тренинга: да би припремио тело за такав тест, Треба да урадиКако се припремити за маратон као почетник? Неколико важних савета / Првенство најмање годину и по дана, иначе постоји опасност од повреде. Али полумаратон за шест месеци већ је могуће савладати.

3. Направите план вежбања

Ставите спорт у свој распоред - тако ћете га теже заборавити или одбити. Али немојте претеривати: планирајте највише четири тренинга недељно, иначе мишићи неће имати времена да се опораве.

Почните са једноставним вежбама и кратким сесијама - од 10 до 30 минута, постепено повећавајући интензитет и додајући време. Ово је посебно важно ако сте напустили физичко васпитање у школи. На пример, навикавање тела на тренинг трчања уопште саветовати почните са дугом шетњом - 10.000 корака дневно.

Да бисте започели, испробајте следећи сет вежби:

1. Склекови. Држите зглобове стриктно испод рамена, а лактове не држите у страну, већ у правцу тела. Ако је тешко извести вежбу из положаја даске, клекните.
2. Чучњеви. Не савијајте леђа напред и не скидајте пете са пода – боље је да се спустите плитко, али да зглобови буду здрави.
3. Глуте Бридге. Подигните карлицу из лежећег положаја. Када сте у горњој тачки, немојте савијати леђа и не подижите карлицу превисоко - требало би да добијете равну линију од савијања колена до рамена.
4. Увијање на пресу. У овој вежби важно је да од пода подигнете само рамена и лопатице – не морате да се отргнете целим телом и додирнете колена. Да се ​​врат не би пренапрезао, ставите руке иза главе и раширите лактове у страну.
5. Отмица кука. Изводи се из лежећег положаја на боку. Подигните горњу ногу што више можете. Немојте се нагињати напред или на леђа. Можете спустити главу на простирку или је подупрети руком - водите се својим осећањима. И не заборавите да поновите вежбу на другој страни.

Урадите онолико понављања колико можете. Не вреди прећи преко, не могу овде - умор ће довести до кршења технике и, евентуално, повреда.

4. Не заборавите да се загрејете и охладите

Без првог, лако је оштетити лигаменте и мишиће, а други помаже да се изађе из стања повећане активности. Због тога не би требало да прескачете ове фазе чак ни у кратком тренингу.

Загрејати

Током загревања мишића ЗагрејатиШта се дешава ако се не загрејете пре тренинга? / Првенство и припремите се за интензивну вежбу. Одвојите 5-10 минута за то и фокусирајте се на оне делове тела који ће бити активно укључени у главни тренинг. Ако планирате да посветите дан мишићима ногу - чучните, а ако руке - радите ротације у раменским зглобовима, лактовима и шакама, споре замахе у страну и горе.

Хитцх

Хитцх помаже постепено успорите пулс, смирите дисање и мало се опустите након интензивне вежбе - охладите мишиће и пребаците тело у режим одмора. Такође је вредно положити 5 минута на њега, али ако имате времена, можете остати дуже. Направите неколико савијања, увијања и истегните мишиће које сте тренирали.

Сви покрети истезања треба да буду глатки и пажљиви. Ако осећате да је у неком положају тешко равномерно дисати или постоје непријатне болне сензације, боље је изаћи из тога или покушати да смањите интензитет.

5. Не губите мотивацију

Учитавање на послу, упознавање са пријатељима, обављање кућних послова - све ово захтева много времена и труда. Стога је примамљиво изабрати миран одмор на каучу уместо тренинга. Неколико животних хакова ће вам помоћи да не подлегнете томе и учините спорт нормом живота.

1. Унесите систем награђивања. Наградите се након што завршите своје вежбе. Тако ћете имати асоцијацију на спорт као на нешто пријатно, а временом ће прорадити и без самог бонуса. Само не бирајте за награду нешто што је у супротности са здравим начином живота, како се ефекат активности не би избрисао наградом.
2. Пробати нешто ново. Понављање сета вежби из дана у дан може бити заморно, па је добро експериментисати. Ако сматрате да вас уобичајени тренинг више не инспирише, промените сет вежби, локацију или врсту активности уопште.
3. Користите правило „Боље је мање него ништа“.. Снаге за целосатни тренинг нису увек довољне. У овом случају, уместо одустајања од спорта, боље је смањити лекцију, на пример, на 10 минута. Ово време је довољно за загревање мишића и добитиСтресне вежбе. Како то учинити како треба да будете мање нервозни / Цхампионсхип набој хормона радости, допамина и серотонина.
4. Вежбајте у групи или са партнером. Тада ћете бити додатно мотивисани жељом да не изневерите своје пријатеље.