Пумпање: 30 минута са гирјама за велико оптерећење целог тела

Вежбе из овог комплекса савршено оптерећују и горњи и доњи део тела, а интервални формат ће помоћи да се убрза пулс, сагоре много калорија и повећа издржљивост.

Како радити вежбу

Комплекс се састоји од следећих вежби:

1. Склекови са мртвим дизањем.
2. Наизменично узми и уграби.
3. Прелазак на колена уз помоћ гирја.
4. Повуците до појаса, трзајте и искочите десном руком.
5. Повуците до појаса, трзајте и искочите левом руком.

Подесите тајмер и урадите прву вежбу на минут. Затим одморите 60 секунди и пређите на други покрет - наизменично између узимања и хватања. Ово је једина вежба у комплексу која се мора изводити 30 секунди на свакој руци.

Након тога, одморите 60 секунди и започните трећи покрет. Урадите све остале вежбе на овај начин. Ово ће трајати 10 минута.

Након што завршите један круг, одморите се минут и почните поново. Направите три круга.

Како радити вежбе

Изаберите тежину шкољки тако да можете да урадите најмање 15 понављања по приступу. Почетници треба да покушају 6-8 кг, обучени људи - 12-16 кг.

Склекови са мртвим дизањем

Поставите два гирја испред себе, у ширини стопала. Ослањајући се на руке, идите на домет из близине и радите склекове.

Скоком замените ноге и савијте се у зглобовима кука и колена, држећи тегове у равним рукама. Спустите шкољке на под и поновите.

Уверите се да током мртво дизање леђа су остала равна. И у процесу склекова, покушајте да се спустите ниже и не стављајте лактове са стране.

Наизменично узми и уграби

Поставите кеттлебелл на под између стопала, нагните се према њему са равним леђима и ухватите ручку. Затим се оштро исправите у зглобовима кука, дајући убрзање пројектила, савијте руку у лакту и баците тежину на груди.

Спустите шкољку на под, а затим је поново повуците према горе, улажући још више напора тако да вам тежина лети изнад главе, а можете да је узмете на равну руку. Поново спустите пројектил на под и поновите од почетка.

Ако вам се чини да је трзај претежак, замените га чишћењем гирја и бенцх прессом.

Клечећи са гирјама

Поставите кеттлебелл између стопала и спустите се у њега чучнути док бутине не буду паралелне са подом. Ухватите пројектил за руке и држите га испред груди.

Спустите колена на под једно по једно, а затим се вратите у положај чучњева. Испружите руке са гиром испред себе, поново их савијте и спустите пројектил на под. Поновите гомилу покрета од почетка.

Повлачење појаса, трзај и искорак

Узмите тежину за ручку, нагните тело напред, лагано савијте колена. Савијте радну руку у лакту, привлачећи гирију ближе струку, а затим је вратите назад.

Оштро исправите тело, дозвољавајући пројектилу да полети, и узмите га на равну руку изнад главе. Ако вам је овај покрет претежак, замените га чишћењем на грудима и бенцх прессом.

Држећи кеттлебелл изнад главе, искорачите супротном ногом у искорак. Можете испружити слободну руку у страну за равнотежу.

Устаните из искора, спустите гирје на груди, а затим на под. Почети изнова.

Поделите своје искуство са вежбањем у коментарима!