Контролна листа за оне који ће трчати по хладном времену
мисцеланеа / / April 02, 2023
Обуците се слојевито, проведите прве тренинге близу куће и не заборавите на сигурност.
Нема потребе да правите паузу од тренинга на отвореном због ниских температура: хладноћа није сметња за трчање. Међутим, за такве трке треба да се припремите другачије - то треба да урадите.
1. Обуците се у слојевима
Избор опреме директно утиче на то колико ће вам бити удобно током тренинга. Да бисте постигли одговарајућу терморегулацију и не бисте се смрзли током трчања, водите рачуна да имате три слоја одеће:
- Први слој треба да одвуче влагу са тела. Термо доње рубље одлично ради са овим задатком.
- Други слој је да се загреје. Флис је одличан избор.
- Трећи слој штити од ветра и падавина. За ове сврхе су погодне ствари од мембранске тканине.
Ово је универзално правило које треба узети у обзир при избору опреме. Ако је негативна температура у вашем подручју нестабилна, онда има смисла набавити два комплета другог и трећег слоја одеће - за топлије и хладније време. Приликом избора опреме обратите пажњу на њен температурни режим - неки произвођачи наводе ове информације на ознаци.
Поред материјала који чине одећу, од великог значаја је и њена величина. Будите опрезни са стварима које су вам близу: током тренинга, оне могу да се подигну и открију ваше руке или доњи део леђа.
Одлична опција је куповина одеће за скијашко трчање. Савршен је за зимске активности. спортске.
У његовој производњи користе се технолошки материјали који задржавају топлоту и уклањају влагу. И такође је згодно са анатомске тачке гледишта.
Што се тиче ципела, треба дати предност зимским траил патике са мембраном која одводи влагу, неклизајућим ђоном и висококвалитетним газећим слојем. Чарапе треба да буду високе и ортопедске.
Посебна заштита је потребна и за отворене делове тела - главу, уши и дланове. Не заборавите да носите балаклаву. А ако више волите класичну капу од ње, онда ће јој бити одличан додатак буфф, који ће покрити врхове ушију и доњи део лица, а такође заштитити врат. На рукама је боље носити рукавице од синтетичке тканине: добро уклањају зној и не мокре.
Али главна ствар у овом питању није претеривање. Не треба се превише загревати, јер то прети хипотермијом: током главног дела тренинга можете зној, а пред крај, када се интензитет оптерећења смањи, постоји опасност од смрзавања. Стога, у почетку, требало би да се придржавате следеће важне препоруке.
2. Вежбајте близу куће
Прве вежбе у хладној сезони најбоље је урадити у близини куће - овде ћете имати више простора за маневрисање. На пример, ако одећа није у реду - превише је врућа или прехладна - увек се можете вратити и изабрати други сет одеће.
Трчање у хладној сезони је нова активност на коју тело треба да се навикне.
Могућност да будете топли одмах након вежбања обезбедиће несметан улазак у нови спортски режим. Временом ће се тело навикнути на хладноћу и мање оштро реаговати на њу, што ће вам омогућити да повећате удаљеност или време тренинга. Али до тада, препоручује се да смањите километражу вашег трчања.
С обзиром на временске услове, почетници са одговарајућом опремом не би требало да тренирају на отвореном на температурама испод -20°Ц. Трчање се може обављати и по ветровитом времену, али уз поуздану заштиту и одсуство налета ветра. У неповољним условима, боље је тренирати у топлој просторији.
3. Будите видљиви
Људи који поподне посвете тренингу треба да воде рачуна да рано пада мрак. Због тога је у ово доба године боље дати предност трчању на добро осветљеним местима, изолованим од свих врста транспорта.
Ако то није могуће, онда је изузетно важно да будете видљиви свим учесницима у саобраћају. Запамтите главно правило џогирања у мраку: ако видите, то не значи да вас виде.
Залепите рефлектујуће елементе на своју опрему или купите трепћућу батеријску лампу - постоји много опција које су монтиране на вашој глави. Такав уређај не само да ће помоћи да се идентификујете, већ ће и осветлити пут.
4. Загрејте правилно
Загревање у хладној сезони је посебно. Прво, треба га извести у топлој просторији непосредно пре почетка тренинга. И друго, важно је фокусирати се на зглобове и мишиће - они морају бити правилно загрејани.
Што се тиче темпа, загревање треба да буде ниског интензитета. У супротном, можете се знојити пре вежбања, што ће довести до хипотермије, нелагодности и повећаног ризика од прехладе.
Оно што се може жртвовати током зимских спортова је квака: може се потпуно напустити или се његово трајање може значајно смањити.
Пред крај тренинга, често се знојимо, тако да прелазак на глатке завршне вежбе може да се прехлади.
Ако не желите у потпуности да одустанете од куке, онда је боље радити динамичке вежбе. истезање. Током њих не само да прихватате и одржавате одређени положај тела, већ се и крећете, захваљујући чему зглобови и мишићи раде у пуном опсегу.
Комплекс од 2-3 минута ће бити довољан. Ако желите да радите додатне вежбе, урадите то код куће.
5. Трчите при ниском пулсу
Постоји још једно правило за трчање по хладном времену: успорите темпо. Ово решава неколико проблема са којима се спортисти могу суочити одједном.
У најмању руку, тело треба да се навикне на тренинг у нестандардним условима, јер трчање по хладном времену за њега представља стрес. Такође, умерени темпо смањује ризик од промрзлина респираторног тракта. Једноставно је: особа не дише тако често и дубоко, а хладан ваздух има времена да се загреје пре него што уђе у бронхије и плућа. Важно је користити праву технику дисање: Удахните кроз нос и издахните кроз уста.
Поред тога, умерена брзина смањује вероватноћу да ћете пасти и повредити се: много је већа вероватноћа да ћете реаговати на клизање и устати него да трчите брзим темпом.
Почетници треба да осигурају да пулс не прелази 140 откуцаја у минути. Ако се то догоди, успорите или направите корак. Постоји један једноставан начин да одредите оптималну брзину за трчање: док се крећете, требало би да можете нешто да кажете и да не останете без даха.
Прочитајте такође🧐
- Шта је боље - трчање или брзо ходање
- Како побољшати издржљивост током трчања
- Могу ли да трчим сваки дан
Текст је радио на: ауторка Екатерина Дедкова, уредник Наталија Мурахтанова, лектор Наталија Псурцева