Пумпање: опуштајући комплекс за ублажавање напетости

Комплекс ће помоћи у развоју покретљивости горњег дела леђа, кука и рамених зглобова. Вежбе ће нежно истегнути листове и задњицу, мишиће леђа и унутрашње стране бутине.

Овај сет покрета се може користити као крај загревања, ради се на крају тренинга или увече за опуштање мишића.

Како радити вежбу

Урадите следеће покрете:

1. Нагиби поред зида - пет пута са сваком ногом.
2. Истезање леђа глутеални мост - четири пута у сваком правцу.
3. Подизање ногу и истезање листова - три понављања.
4. Истезање глутеалних мишића - два пута у сваком правцу.

Све покрете изводите мирно, у свом домету, не покушавајући да поставите рекорде. Главна ствар је да стекнете добар осећај за мишиће на којима ћете радити, да се загрејете и забавите.

Како радити вежбе

1. Падине уз зид

Станите са левом страном уз зид на лево колено, ставите руке иза главе.

Окрените кућиште што даље од зида. Затим, глатким покретом, подигните леви лакат нагоре и окрените тело према зиду. Осетите истезање мишића леђа. Спустите леви лакат и истегните га до пете задње ноге.

Сада урадите обрнуто. Подигните леви лакат и окрените тело од зида. Извршите нагибе кроз страну, покушајте да не напрежете врат.

Извршите пет ротација на левом колену, затим окрените десну страну према зиду, промените ногу и поновите исто на другој страни.

2. Истезање задњег моста глутеуса

Лези на назад, савијте колена и поставите стопала око 30 центиметара од карлице. Савијте руке у лактовима и држите руке поред рамена.

Затегните задњицу и подигните карлицу од пода тако да се ваше тело протеже од колена до рамена у једној правој линији. Испружите десну руку на леву страну, увијајући тело. Осетите истезање на левој страни тела. Треба одржавати напетост у глутеалним мишићима.

Вратите се у почетну позицију и поновите на другој страни. Извршите четири подизања увијања у сваком правцу.

3. Подизање ногу и истезање листова

Останите лежећи на леђима савијених ногу, испружите руке дуж тела и ставите их са длановима надоле. Испружите једну ногу горе, исправите колено.

Осетите како се ваши мишићи истежу задњи део бутине. Задржите позу 2-3 секунде - можете нежно љуљати кук, продубљујући истезање. Спустите ногу и урадите исто на другој страни.

Затим поново савијте десну ногу у колену и ставите потколеницу и бутину на под. Подигните тело у седећи положај, ставите десну ногу на под поред леве потколенице и померите тело напред, преносећи тежину тела на предњу ногу.

Не скидајте пету са пода, осетите како се мишићи на задњој страни потколенице истежу. Замените ноге и урадите исто, истезање лист мишић леве ноге.

Вратите се на леђа и поновите комбинацију од почетка још два пута.

4. Истезање глутеалних мишића

Седите на под, савијте колена и поставите десну бутину испред тела, а леву бутину иза њега. Можете држати руке како желите.

Подигните задњу ногу и извуците је напред, исправљајући се у том процесу. Затим вратите кук у првобитни положај и нагните се напред. Ако не можете да подигнете кук од пода, прескочите овај део и пређите право на следећи.

Исправите задњу ногу и нагните се напред, покушавајући да ставите стомак на бутини. Задржите позу неколико секунди, истежући глутеус максимус.

Исправите тело, промените ноге тако да је сада лева испред, а десна иза. Поновите комбинацију од почетка.

Напишите у коментарима како се осећате од истезања.