Пумпање: само 4 вежбе за хладно оптерећење штампе
мисцеланеа / / April 05, 2023
Све што вам треба је пар бучица, неклизајућа простирка и 6 минута слободног времена.
Овај комплекс можете извести на крају главног тренинга како бисте правилно оптеретили ректус абдоминис и флексоре кука.
Ако је могуће, узмите хексагоналне бучице са хексагоналним палачинкама. Ако не, покушајте да радите вежбе на неклизајућој површини.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- "Птица-пас" са бучицама.
- Устаните из "чамца".
- Гурните даску "медведа".
- Подизање руку и ногу са бучицама иза главе.
Подесите тајмер и радите први покрет 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди и пређите на други. Урадите све четири вежбе на овај начин и почните поново.
Завршите три круга - биће потребно шест минута.
Како радити вежбе
"Бирд-Дог" са бучицама
Подигните се на све четири са рукама на бучицама. Подигните колена од пода, распоређујући тежину тела између прстију на ногама и рукама.
Подигните једну руку са бучице и испружите је напред. Истовремено, испружите супротну ногу уназад. Вратите се у почетну позицију и поновите са другим ногама и рукама.
Алтернативне стране кроз време. Ако вам је тешко да одржите равнотежу, ставите колена на под и изведите покрет у овом положају.
Устани из "чамца"
Лезите на леђа, испружите руке на поду изнад главе, исправите ноге. Затим подигните равне руке и ноге тако да ваше тело подсећа на ниски чамац - ово је почетни положај.
Урадите пола набори: Истовремено подигните ноге и откините лопатице од пода, затегните трбушне мишиће тако да вам тело подсећа на слово В. Вратите се у почетну позицију, ставите десну ногу и леви длан на под. Савијте се у куковима и десном руком посегните ка левом стопалу.
Поново заузмите положај чамца, урадите пола прегиба и дланом додирните стопало, али са друге стране. Наставите да мењате стране кроз време.
Мртво дизање у дасци "медведа".
Подигните се на све четири са једном руком на бучици, а затим подигните колена од пода. Изведите редове бучица до појаса, спустите пројектил на под и окрените га ближе другој руци.
Веслајте на другој страни, а затим се увијте у страну са подигнутим стомаком и подигните карлицу у исто време док притискате бучицу на плафон. Вратите се на медвеђу даску и поновите исто у супротном смеру.
Подизање руку и ногу са бучицама иза главе
Лези на под, узми једну тегови, држећи њене палачинке са обе стране, и притиснути јој руке на под изнад главе. Савијте ноге под правим углом у зглобовима кука.
Подигните руке бучицом, откините лопатице од пода и додирните стопала пројектилом. Вратите леђа и руке на под, а затим подигните карлицу од пода и усмерите стопала према плафону. Заузмите почетну позицију и поновите од почетка.
Напишите у коментарима како вежбате. Да ли је било тешко?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање са два гирја: 4 вежбе за јаку пресу
- Пумпање: комплекс са једном бучицом ће правилно оптеретити цело тело
- Како да урадите вежбу пењања за пумпање штампе и губитак тежине