Пумпање: једноставан комплекс који ће вам помоћи да се правилно пробудите и загрејете

Овај мали комплекс помоћи ће вам да мало подигнете број откуцаја срца, ублажите укоченост мишића, која се често осећа ујутру, и прилагодите се активном дану. Вежбе можете користити и као малу вежбу и као загревање пре тренинга.

Како радити вежбу

Биће вам потребан мали јастук или умотано ћебе. Такође је пожељно ослободити простор поред зида.

Комплекс се састоји од следећих покрета:

1. Флексија и екстензија тела кроз чучњеве.
2. Бочни искорак са окретањем тела.
3. "Млин" уза зид на једном колену.
4. Истезање сандук и нагиб.
5. 90/90 и бочно истезање.
6. Устани са пода.
7. Фрее схаке.

Поставите тајмер и радите сваку вежбу један минут.

Како радити вежбе

1. Флексија и екстензија тела кроз чучњеве

Устаните усправно, ставите стопала у ширину кукова. Ставите јастук или умотано ћебе испред стопала ако га имате. Захваљујући њима, клечање на поду ће бити удобније.

Притисните браду на груди и ставите дланове на потиљак. Кичму по пршљен, савијте леђа док се не спустите у пуни нагиб. Задржите ову позицију на секунду, а затим дубоко удахните

чучећи. Поново подигните карлицу, направите још један чучањ.

Затим ставите колена на под или на јастук ако га имате. Ставите руке на потколенице и добро се савијте, истежући предњи део тела.

Будите опрезни са доњим делом леђа: ако осетите напетост, јаче стисните задњицу и покушајте да се савијете у грудном делу.

Вратите се у чучањ, а затим у нагиб са рукама иза главе. Полако се подигните, заокружујући леђа. На врху се поново савијте у грудном делу, а затим почните поново.

2. Бочни искорак са окретањем тела

Спустите се у дубоки бочни искорак, истезање кукова. Ослоните се лактом на бутину и окрените тело према испруженој нози, другу руку усмерите према горе.

Покушајте да окренете груди у страну, погледајте подигнуту руку. Вратите тело у првобитни положај и, без подизања, пређите на другу ногу. Наставите у истом духу.

3. "Млин" уза зид на једном колену

Станите десном страном уза зид и спустите се на десно колено. Окрените тело што је више могуће удесно и савијте се у паралелу кичме са подом. Испружите леву руку изнад главе. Држите десну руку савијену поред груди.

Из овог положаја подигните тело, окрените груди уза зид и испружите десну руку удесно. Прво поновите.

Радите вежбу 30 секунди, а затим промените страну. Станите са левом страном уз зид на левом колену и поновите гомилу покрета у овом правцу.

4. Истезање и нагињање груди

На десно колено. Ставите леву руку на десну пету или цеваницу, а затим савијте леђа и испружите десну руку горе-назад.

Изађите из лука, гурните карлицу уназад и седите на пету. Исправите предњу ногу и савијте стомак до колена. Задржите позу неколико секунди, а затим се вратите на једно колено и поновите везу.

Урадите 30 секунди са сваком ногом.

5. 90/90 и бочно истезање

Седите на под са десном ногом испред тела, а левом иза. Обојица се савијају колена под правим углом.

Нагните се напред да легнете на стомак на колено. Затим се исправите, ставите десни длан на под и испружите леву руку удесно кроз бок.

Исправите се, окрените се на другу страну и поновите исто.

6. Устајање са пода

Седите на под на минут и устаните. Нема потребе да се потпуно исправите - останите у полусавијеном положају. Преклопите ноге како желите, можете се ослонити на под са једном или две руке.

7. фрее схаке

Станите усправно, затворите очи. Корачај с ноге на ногу, трчи у месту, скачи. Протресите руке, љуљајте се с једне на другу страну. Ваш задатак је да се опустите и уживате што је више могуће.

Комплекс можете завршити вежбом дисања - извршите 6-8 дубоких удисаја и издисаја. Уверите се да приликом надувавања и испухани стомак.

И обавезно поделите своје утиске о комплексу у коментарима!