Пумпање: 6 вежби са гиром за комплетан тренинг целог тела

Овај комплекс садржи основне вежбе са кеттлебеллом које ће пумпати мишиће руку, рамена и леђа, оптеретити ноге и задњицу. А да би тренинг био интензивнији, да би се метаболизам распршио и развила издржљивост, између кругова вежби снаге биће једноставан кардио са конопцем за прескакање.

Како направити вежбу

Урадите следеће вежбе:

• 12 замаха са гиром;
• 10 мртвог дизања са гиром у једној руци;
• 8 чучњева са гиром;
• 6 редова до груди у нагибу;
• 4 притиска за гирјаке.

Када завршите са гирјама, узмите конопац за прескакање и направи 100 скокова. Одморите се 1-2 минута и почните поново. Извршите четири таква круга.

У једностраним вежбама – мртво дизање, веслање и преса – прво урадите сва понављања са гиром у једној руци, а следећу рунду са другом. То јест, у првом и трећем кругу тренинга све покрете ћете радити десном руком, ау другом и четвртом - левом.

Како радити вежбе

Махи кеттлебелл

Узмите гиру са обе руке за ручку, нагните тело са равним леђима и замахните између ногу. Оштрим покретом се савијте у зглобовима кука, шаљући пројектил горе. Када гирја достигне ниво кључних костију, пустите га да падне и поново замахните. Наставите у истом духу.

Покушајте да не напрежете руке и оштрије се исправите да бисте гирјама дали замах за лет. А ево и додатног напрезања задњицеда бисте били сигурни да раде, а ви можете скинути терет са леђа.

Мртво дизање са гирјама

Станите са стопалима у ширини кукова и ставите тежину између стопала. Нагните се напред са равним леђима и једном руком ухватите пројектил за ручку. Држећи кичму у неутралном положају, исправите се са гиром у руци, а затим спустите тежину назад на под и поновите.

Чучњеви са кеттлебелом

Држите гирију испред груди, држећи је за ручку са обе стране. Можете окренути пројектил наопако или га узети на груди, а другом руком га покрити одозго - експериментишите испред комплекса и пронађите најудобнији положај.

Чучните, држећи леђа исправљена и потпетице - прикована за под. Идите доле докле год можете да испуните овај услов. Исправите се и поновите.

Нагнути над грудима са једним гирјама

Станите са ногама у ширини кукова, нагните торзо паралелно са подом и једном руком ухватите гирију за дршку. Лагано савијте колена, погледајте под испред себе.

Савијте лакат и повуците гирију до струка. Не подижите раме - нека остане спуштено. Осетите напетост мишића на леђима. Спустите пројектил у првобитни положај, али га не стављајте на под до краја приступа.

кеттлебелл пресс

Узми кеттлебелл на грудима тако да му лук виси о палцу, а тело лежи на подлактици. Затегните пресу тако да тело постане круто. Стисните пројектил док рука не буде потпуно испружена у лакту. Проверите да ли је раме на врху у равни са ушом, а не испред. Спустите гиру на груди и поновите вежбу.

вијача

Покушајте да држите лактове близу тела и држите језгро крутим. Тако можете одржавати висок темпо и не спотакнути се о конопац.