Пумпање: вежба на отвореном која ће добро оптеретити ваше ноге и трбушњаке
мисцеланеа / / June 27, 2023
Да бисте довршили комплекс, потребна вам је само клупа.
Овај кратки тренинг ће убрзати пулс, добро оптеретити ноге и задњицу, ојачати мишиће руку и стомака. Пронађите ниску клупу, покрените тајмер на телефону и крените на посао.
Како радити вежбу
Урадите следеће вежбе:
- скочити у чучањ и додирнути клупу;
- склекови и пењач;
- закорачити на клупу;
- „маказе“.
Изводите сваки покрет 30 секунди, а затим одморите остатак минута и пређите на следећи. Након што завршите један круг, одморите 60 секунди и почните поново. Урадите три круга - то ће трајати 15 минута.
Како радити вежбе
Скочите у чучањ и додирните клупу
Станите лицем према клупи, спојите ноге. Уз скок, раширите ноге у ширини рамена и спустите се у чучнути. Покушајте да се спустите, али пазите да вам пете не одлепе од земље.
Изађите из чучња, а затим скоком ставите прст једне ноге на клупу. Промените ногу четири пута, а затим се вратите у чучањ. Покушајте напорно да радите.
Склекови и пењање
Стојите усправно лежећи уз ослонац на клупи. Затегните трбушне мишиће, пазећи да вам доњи део леђа буде у неутралном положају и да не виси.
Изводите склек док вам груди не додирну клупу. Затим привуците десно колено до груди и скочите да промените ногу. Извршите четири промене ногу, а затим се вратите у склек. Поновите редослед покрета до краја интервала.
Ходање по клупи
Ослањајући се на десну ногу, попните се на клупу. Покушајте да се не одгурнете од тла и не ослањајте руке на бутину: на тај начин ће целокупно оптерећење ићи на мишиће радне ноге. Такође се уверите у то колено током успона није завила унутра. Можете га мало окренути напоље.
Полако спустите леђа, промените ноге и поновите. Радите овако до краја интервала.
маказе
Седи на клупу. Подигните равне ноге и исправите леђа што је више могуће. Ако клупа нема наслон, можете рукама да ухватите даљу ивицу, ако постоји, ухватите ону испод кукова.
Померајте ноге горе-доле у малом опсегу, водећи рачуна да их не спустите на тло до краја интервала.
И обавезно напишите у коментарима да ли вам се допао тренинг.
Прочитајте такође💪
- Како изградити ноге код куће без гвожђа
- 10 вежби за леђа, чију ефикасност потврђују научници
- Пумпање: лак комплекс за оне који желе да се мало загреју