10 неугодних питања о исхрани: одговара нутрициониста Марија Кардакова

ИН серије чланака, познати стручњаци одговарају на питања која је обично незгодно поставити: чини се да сви већ знају за то, а питалац ће изгледати глупо.

Овога пута разговарали смо са нутриционистом Маријом Кардаковом о томе да ли постоје добре и лоше намирнице, колико шећера можете да једете и да ли је глутен толико страшан.

1. Да ли је доручак најважнији оброк у дану?

Истраживања показују да су људи који доручкују обично здравији. Мање је вероватно да ће имати проблема са гојазни и хроничне болести. А међу тинејџерима који не одбијају јутарњи оброк, штавише, се побољшавају когнитивне функције.

Међутим, такве студије се називају опсервационим студијама, што значи да не могу показати узрок и последицу. Можда су људи који доручкују једноставно организованији или воле да кувају код куће и једу здравију храну. А они који не једу ујутру једу хаотичније.

Може се рећи да је већа вероватноћа да ће људи који доручкују бити здравији. Али немогуће је рећи да је разлог за то управо јутарњи оброк.

2021. систематски преглед, који је показао да људи који доручкују имају смањен ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа ИИ, гојазности и можданог удара. А то су узроци смртности који окупирати водеће позиције у Русији и свету међу незаразним болестима. Односно, генерално, можемо закључити да ако квалитативно доручкујем, онда смањујемо ризик од развоја ових болести.

Шта значи квалитетан доручак? Ово је оброк који укључује различите групе намирница.

На пример, житарице, јаја, поврће, воће. Доручци којима недостаје разноврсност неће нам омогућити да се правилно заситимо. И то ће нас довести до тога да једемо слаткише током дана.

Ако уопште не доручкујемо, не добијамо довољно калорија које су нам потребне - а то може имати различите последице. На пример, некима ће бити веома тешко да контролишу апетит током ручка и вечере. А то на крају може довести до преједања.

Осим тога, током доручка наши рецептори су и даље мирни и лакше конзумирамо једноставну храну. Увече бисмо радије заменили такву храну неким мање здравим производима јачег укуса. На пример, нешто слатко.

Какав закључак се може извући из свега овога? Морате посматрати себе и експериментисати. Обратите пажњу да ли се преједате или мирно реагујете на храну ако сте прескочили доручак. А ако је све у реду, можете то одбити.

2. Да ли је тачно да треба да једете често и у малим порцијама, 5-6 пута дневно? И жваћу сваки комад што је дуже могуће?

Не постоје универзалне индикације за често и у малим порцијама. Осим ако вам, наравно, неки недостају гастропроблеми, ресекције, дијабетес. Али ако говоримо о неким просечним бројевима, онда се обично препоручује јести пет пута дневно. То јест, говоримо о доручку, ручку, вечери и две ужине.

Штавише, треба да једете када осетите глад. А ужина није чоколадица, већ нешто комплетно. На пример, кајгана од једног јајета са парадајзом или сендвич са лососом и спанаћем.

Заиста је боље жвакати што дуже и темељније. Зато што апетит у великој мери контролишу хормони. Потиснут након јела грелин, који је одговоран за осећај глади. Такође у овом тренутку се ослобађа хормон ситости лептин. Ова комбинација говори мозгу да смо сити и да је унос хране прекинут. Али процес производње хормона траје око 20 минута.

А ако храну поједете пребрзо, ваш мозак једноставно неће имати времена да схвати да сте заправо већ сити.

Било је занимљиво студија, где су људи здраве тежине замољени да једу сладолед за 5 и 30 минута. А осећај ситости је на крају био већи када се десерт полако конзумирао. У другој студији, од људи је тражено да једу различитом брзином - а они који су јели споро такође су уносили мање калорија. Такође су се дуже осећали сити.

Темељно жвакање омогућава боље асимиловати корисне компоненте из хране. Повећава се ниво задовољства од хране, побољшава се њено кретање кроз гастроинтестинални тракт. Али ако журимо, тело то може препознати као озбиљан стрес. Зато се не гурајте, не разговарајте о темама које вас се тичу и не гледајте у телефон.

Поред тога, успоравање када једете, заједно са модификацијама начина живота и исхране, може вам помоћи да изгубите тежину или смањите ризик од добијања вишка килограма. Овај ефекат је због чињенице да, темељним жвакањем сваког комада, особа може на крају да једе мање.

Да, у једном истраживања људи са нормалном тежином и прекомерном тежином јели су различитом брзином. Као резултат тога, обе групе су мање конзумирале калорија док једете најспоријим темпом. Поред тога, сви учесници су се дуже осећали ситима, пријављујући мање глади 60 минута након спорог јела.

У ствари, неколико студија је показало да они који имају вишак килограма теже жваћу храну мање темељно него одморити се.

А промене у стопи исхране могу утицати на губитак тежине код гојазних људи. На пример, студија уз учешће скоро 60 хиљада жена показало је да је споро жвакање хране повезано са смањењем БМИ и смањење обима струка.

3. Да ли је заиста боље јести угљене хидрате у првој половини дана? Такође, ни у ком случају не треба да их мешате са протеинима?

Присталице одвојене исхране позивају да се намирнице раздвајају на угљене хидрате, беланчевине, масти и ни у ком случају не мешају током оброка. Међутим, скоро све производи садрже и протеине и угљене хидрате. Стога их је немогуће раздвојити на овај начин. Да, и то је неприкладно. Ово неће донети никакву корист - само ће изазвати додатну анксиозност.

Да бисте разумели да ли треба да једете угљене хидрате само ујутру, требало би да пазите на сопствено тело. И тек онда одлучите да ли је то право за вас. Можете да спроведете експеримент: једите више угљених хидрата и више протеина доручкујте недељу дана и посматрајте како се уопште осећате и након ког времена почиње глад.

Такође вреди обратити пажњу на то колико је дан био активан. Ако сте га потрошили у кревету, то је једна потрошња енергије. Али ако је од јутра било много посла, онда је сасвим другачије. Поред тога, индивидуалне карактеристике сваког организма такође играју улогу.

Некима је до ручка довољна овсена каша са јабукама, док ће други од ње бити гладни за пола сата.

Има и оних који увече не једу угљене хидрате јер се плаше да ће се угојити. Међутим, вреди запамтити да процес губитка тежине зависи од укупног уноса калорија и потрошене енергије. Стога, угљени хидрати увече неће утицати на вашу тежину ако укупни калоријски садржај ваших оброка за дан није тако висок. Шта ако проведете цео дан није јео и осећате глад, боље је да увече припремите пуну вечеру, укључујући протеине, масти и угљене хидрате.

Запамтите: здрава тежина није само калорија. Ако искључимо храну која садржи угљене хидрате, изгубићемо важан извор читавог низа елемената: витамине Б (међу којима је фолна киселина посебно неопходна свим женама), гвожђе, цинк, магнезијум, селен, храна влакна А њихов недостатак ће утицати на тело. Ово се такође може манифестовати у облику обичне глади.

Зато је боље да се придржавате следећих пропорција: отприлике 45–65% наше исхране треба да буде Угљени хидрати. Штавише, само 10% њих може бити у облику хране и пића са додатком шећер. Остало је кромпир, житарице и махунарке. Веверице требало би да чини од 10 до 35% наше исхране.

Ако постоје изобличења, кварови су много вероватнији. Осим тога, глукоза, коју добијамо из угљених хидрата, важна је за рад мозга. Ако га не добије довољно, почећемо да патимо од главобоље, осећамо умор, вртоглавицу и лоше расположење. Није јасно зашто би уопште требало да смршате ако се истовремено осећате лоше.

4. Да ли свако заиста треба да пије 2 литра воде дневно?

Не вода, и течности. У просеку циљамо 2 литра дневно, али опет не постоји општа формула за све. Поред тога, важно је запамтити: воду добијамо из било ког течног производа. У обзир се узима и течност у воћу и поврћу - иако је њену количину тешко тачно одредити.

Морате пити ако сте жедни. Али такође морате контролисати губитак течности. А ако много тога нестане, онда пијте и силом. И у ситуацијама високог ризика од дехидрације - на екстремно високим температурама, супер интензивна обука, у случају дијареје или повраћања користити растворе за рехидратацију како би се вода боље апсорбовала.

Ако вам се врти у глави и не осећате добро, обратите пажњу и на то колико пијете.

Поред тога, понекад доживљавамо мешане осећаје глади и жеђи. Дакле, ако сте добро појели или сте управо завршили са јелом, али сте још увек гладни, покушајте пити.

5. Да ли је штетно јести после 18:00? А пре спавања?

Здравствени радници су ограничени савет да не једете тешку храну око 2-3 сата пре спавања. Односно, ако идете у кревет у девет, онда је после шест заиста боље да не једете.

Али ако, на пример, започнете ноћну смену или генерално идете касно у кревет, онда ће правило „не јести после шест“ вршити притисак и довести до кварова, осетићете глад. Због тога можете безбедно да једете пун оброк у 9-10 сати увече. вечера: булгур, салата, хлеб са рибом, чак и тестенина са поврћем.

Али ни у ком случају не би требало да грицкате нешто слатко. Морате утажити своју глад нечим што ће користити вашем телу.

6. Да ли нам је потребна детоксикација да бисмо очистили тело?

Деток - Ово је начин чишћења организма од штетних материја. Многи присталице таквих програма говоре о посебном осећају лакоће у целом телу и емоционалном уздизању. Ово је прилично природно стање које може трајати од 1 до 5 дана. Природа је овог пута намеравала да омогући човеку да пронађе извор хране.

Али ефекат лакоће не може трајати вечно - замењује га слабост, јер је телу потребна храна за даље функционисање. И у тренутку када почне да једе, тело са троструком снагом почиње да ствара резерве у случају следећег штрајка глађу. И са сваким новим напад глади постаје све несклон да се ослободи залиха и све брже одлаже вишкове.

Чини вам се да се чистите, али уместо тога ваше тело веома брзо слаби.

Детокс или чишћење токсина је ненаучан концепт. Нису смутији или дијететски суплементи оно што чисти – наше тело то ради само. Због тога се људи који једноставно промене исхрану на здравију и почну редовно да вежбају осећају много боље од оних који прате програме детоксикације.

7. Да ли је глутен лош за вас?

Глутен је протеин који изазива проблеме код људи са генетском аутоимуном болешћу целијакијом. За њих су почеле да се издају клиничке препоруке, од којих је једна искључивање глутена из исхране, јер је укључен у реакцију која доводи до оштећења цревних зидова. Истовремено су почели да се појављују производи који нису садржали овај протеин.

Али, као што се често дешава, публика потрошача таквих производа морала је да се прошири да би се добила већа корист. Стога су сва истраживања на ову тему коришћена – само су читали уназад.

Зашто? Постоји генетска болест која изазива упалу и напад када једете глутен. црева. А произвођачи то представљају овако: напад на цревне зидове се дешава када особа једе глутен и то изазива аутоимуну болест. У ствари, ово је поремећај састаје се код око 1,4% људи.

Ако особа нема негативних симптома приликом конзумирања производа, као што су отежано дисање, црвенило коже, надимање, онда то не треба искључити.

Ако једете кифлице и све вам је у реду, а онда урадите неки генетски тест и покаже интолеранцију на глутен, не морате ништа да искључите.

Проблем је у томе што ако једноставно почнемо да систематски одбијамо производ, повећавамо вероватноћу да ћемо временом заиста развити нетолеранцију према њему. Тело ће једноставно заборавити како да га апсорбује. И на крају се може развити недостатак витамина и микроелементи.

Овај проблем се посебно тиче деце. Често, ако дете има проблема са исхраном, родитељи почињу да искључују све више намирница из његове исхране. И због тога се на крају може формирати рестриктивно понашање: страх од хране или поремећај у исхрани (ЕД).

8. Да ли постоје ПП производи?

У маркетингу хране и блоговима утицајних људи често наилазимо на овај термин. Међутим, концепт „ПП производа“ нема јасну дефиницију. Неки класификују само хељду, поврће и пилећа прса као ПП, док други искључују млечне производе и глутен. Једни промовишу сокове и смутије, док нас други, напротив, плаше гојазношћу од воћа...

Концепт "здраве исхране" нема научну основу. Подела хране на добру и лошу, штетну и корисну, чист а прљава храна може довести до поремећаја у исхрани, а дугорочно и до поремећаја у исхрани.

Дефинитивно постоје намирнице које пружају више користи за наше здравље: поврће, воће, житарице, махунарке, риба, плодови мора, ораси и друге. Има и оних чију количину у исхрани треба смањити - то су ултра-прерађене намирнице са пуно соли, шећера, масти. Али не постоје намирнице које сви треба заувек да искључе из своје исхране.

Када особа има јасно разумевање шта је корисно, а шта штетно, то може указивати орторексија - страх од одређених намирница, опсесија здравом исхраном.

Све ово могу бити обрасци на путу ка развоју поремећаја у исхрани.

Лоше је када себи ускратите храну и останете гладни ако је на менију салата која садржи сланину, или прелив од сунцокретовог уља, а не гхее. Опседнутост храном је нездрава.

Такви људи живе у мислима у којима постоји само црно и бело, а асортиман „здравих“ производа постаје све мањи и мањи. Многима се то чак и допада, јер када је листа „дозвољених“ намирница мала, мањи је избор шта да једу на крају.

Међутим, када себи дамо дозволу да једемо шта желимо, мања је вероватноћа да ћемо се поновити. А да бисте се ослободили опсесије мислима о храни, потребно је да радите са терапеутом или добрим специјалиста за храну.

9. Да ли постоје намирнице које треба избегавати ако желите да будете здрави? На пример, брза храна, слатко и масно, црвено месо?

Стручњаци за исхрану препоручују брзу храну лимит. Чињеница је да најчешће таква храна садржи велике количине соли, шећера и засићених масти. Поред тога, у његовој припреми користе се производи ниског квалитета. Као и уља која се много пута загревају због чега настају Транс масти. Потоњи су канцерогени и, ако се користе систематски, могу постати један од фактора који изазивају развој одређених врста рака.

Кобасице и димљени полупроизводи такође не би требало да буду основа ваше исхране. Чињеница је да супстанце садржане у месу, додане током обраде или настале током његове припреме, могу повећати ризик од развоја рака.

Ове супстанце укључују:

• Нитрати и нитрити који се додају приликом производње месних прерађевина: кобасица, хреновки, шунке и др.
• Хем је непротеински део хемоглобина. Природно се налази у црвеном месу.
• Хетероциклични и полициклични амини. Ове хемикалије се производе када се црвено месо обрађује и кува на високим температурама. Укључујући и на роштиљу или роштиљу. Из тог разлога се не препоручује јести загорене комаде меса.

Међутим, важно је запамтити да нема потребе да се плашите и искључите месне производе - боље је концентрисати се на различите изворе протеина, укључујући живину, рибу, Плодови мора, пасуљ, сланутак, сочиво, тофу. Једите и црвено месо Моћи - или три одреска недељно, или 70 г дневно. Али конзумирање за доручак, ручак и вечеру је превише.

Нема потребе да превише солите храну. За превенцију кардиоваскуларних болести морати једите не више од 6 г соли дневно. У просеку, људи конзумирају око 7 г.

Потрошња шећера је неопходна лимит до 30 г дневно. Ово укључује печене производе, чоколаду и пића. Штавише, максимална количина последњег је једна чаша дневно.

Ако систематски прелазимо границу од 30 г, повећавамо ризик од развоја дијабетеса. Није чињеница да ће се то догодити, али не треба заборавити на ову могућност.

10. Да ли су вегетаријанство и веганство корисни или боље речено штетни? Може ли човек живети без меса?

Постоје различите врсте вегетаријанства, ево главних:

• Лактовегетаријанство. Његови присталице искључују месо, рибу, живину, јаја и производе који их садрже, али остављају млеко и млечне производе у исхрани.
• Ово-вегетаријанство. Месо, живина, морски плодови и млечни производи су искључени, али су дозвољени јаја.
• Лакто-ово вегетаријанство. Месо, риба и живина су искључени, али су дозвољени млечни производи и јаја.
• Пескетаријанство. Месо и живина су искључени, али риба и морски плодови су дозвољени. Млечни производи и јаја се могу или не морају конзумирати.
• веганство. Месо, живина, риба, јаја, млечни производи, као и сви производи који их садрже су искључени. Ова врста исхране има највише ограничења.

Најоптималнијом врстом исхране се сматра она која дозвољава конзумацију јаја, млека, рибе и морских плодова. Веганство је један од најрадикалнијих трендова. А ризик од нутритивног недостатка је овде веома висок.

Наравно, када особа искључује месо, али допуњава исхрану великом количином биљне хране, ово је добро: смањени су ризици од развоја дијабетеса, као и неких врста рака. Углавном због дијететских влакана садржаних у воће, поврће, ораси, семенке, интегралне житарице и махунарке.

Ови састојци нам помажу да останемо сити дуже након јела, што нам помаже да укупно уносимо мање калорија.

Сходно томе, ризик од развоја гојазности је мањи, а она је, заузврат, један од главних фактора који изазивају развој онкологије, дијабетеса типа ИИ и кардиоваскуларних болести. Биљна храна такође садржи велику количину витамина, минерала и антиоксиданата.

Али у исто време, људи који следе принципе биљне исхране имају више вероватноћа развој поремећаји у исхрани И ризике недостатак калцијума, омега-3 масних киселина, гвожђа, цинка, јода, витамина Б12.

Генерално, не видимо велике разлике у здрављу између оних који уопште не једу месо и оних који себи дозвољавају да га повремено једу. Али друга опција помаже у равнотежи између проблема оних који у потпуности одбијају овај производ и оних који га користе у великим количинама.

И наравно, вреди запамтити: ако изаберете вегетаријанство, морате преузети одговорност према свом телу за оно што једете. заменити ћете корисне материје месом, научити да се храните разноврсно и уравнотежено како не бисте више нашкодили себи штета.