Истезање за свакога ко седи много
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Флексибилност задње ложе мишића и задње ложе је важна за здравље леђа, кукова и колена, а у док је дуг седи тела, то су скоро увек статички и често није баш згодно положај. Нудимо вам шест једноставне вежбе за истезање, што ће помоћи добили ослободити од нелагодности након дугог боравка на каучу.
Како се не би штети мишиће, лигаменте и тетиве, препоручује се да се спроведе овај комплекс после плућа грејање.
вертикални набор
Подижете из лежећег положаја са гајењем повезана у рукама замка датира и бутине заједно са задње ложе и опушта раменог појаса.
извршење
Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке иза леђа и положио повезани у дворац. Из ове позиције, прати нагиб доле, покушава да достигне за круну на стопала и истовремено одржавајући колена исправи. Руке ланцима у замак, отпуштена у највећој могућој мјери иза себе. Морате да протегне стомак на бутинама, као што је то у стандардним наборима, и покушајте Не слутња леђа.
Када се максимално на располагању Вам положај, опустите врат и леђа, руке колико је то могуће иза леђа и савијте колена благо. Држите ову позицију за 30 секунди и лагано се исправи.
"Маказе"
Ова вежба може да се уради било где, а то је сигурно за оне који имају било каквих проблема са назад. "маказе" - добра опција ако мислите да је задња површина кукова потпуно дрвени.
извршење
Станите са скупљеним ногама. Затим повуците леву ногу око 60 цм, а почињу да се полако се ослони на десну ногу, држећи леђа и обе ноге исправи. Чим се осећате напетост у задње ложе, заустављање и чекање у том положају 30 секунди. Онда се вратите у почетни положај и поновите нагиб од другом ногом.
истезање стајање
Ако је претходна верзија није довољно истезање опуштени су тетиве и мишићи, можете да покушате ову вежбу различитим степеном префињености. Обично се изводи на клупи (или на огради) после у бекству, али је након истезања као продужено седење на столу, такође, да ће сићи.
извршење
Станите усправно, ставите једну пету на платформи (клупе, чела, столицом, софе, ниске ограде, и тако даље). Раисед нога треба исправити, стопало према теби. Затим почети да се савије у испруженом ногом, избегавајте савијање у струку и одржавање ногу право на колену, који је, морате да повучете стомак на бутини, а груди - на колена. Остати у најбољем могућем стању за тебе за 30 секунди и пребаците ногу.
Модифиед хурдлер стретцх
извршење
Седите на под и повуците леву ногу испред вас. Десна нога савијена у колену и да страну као да ће да седе у лотосаТо је једини требало скоро додиривати унутрашњу бутину леве ноге. Сада почните полако савијајте напред, држећи своју задњу стан. Као иу свим претходним верзијама, морате да станете са бутина ногама стомака и груди - племена.
Остати у најбољем могућем стању за тебе за 30 секунди, повратак у почетни положај и промена ноге. Ако је напетост у задње ложе био је прејак, можете да се опустите колена радног ноге и мало је протресите.
Нагнут напред са заобљеним леђима
Ова варијанта је добро шири као задње површине бутинама, и доњи део леђа.
извршење
Седите на под, ноге заједно и право. Леан напред и нежно заобљена леђа, али без савијања колена. Држите ову позицију за 30 секунди и врати у почетни положај.
Са сваким новим падини можете задржати мало дуже у положају на доле, и сагне испод ће бити лакше и лакше сваки пут.
истезање лажи
То је опција за лење. ;)
извршење
Лезите на леђа, једна нога равно, друга максимално се подиже, али карлица треба да остане притисне на под, круг усправи прст подигао ногу је усмерена на вас, а пета гледа у плафон. Ухватите бутину од прикупљених ногу руку - вратио би требало да остане на поду, као и главу - и полако повуците ногу на њега. Држите на максималном положају 30 секунди, да се вратимо на првобитни положај и поновите исто са другом ногом.
Ако желите да се протегнем боље, можете користити пешкир или посебан појас за јогу: бацање га на пети, повуците ногу до подножја за себе.
видео
1. Три једноставна опције која се протеже од јоге
Они помажу да се опусте и протежу кукове и задњу ложу.
2. Масажа и истезање
Овај видео показује задњи део бутине масаже од тениске лоптице и варијанте истезања стоји. Запамтите: Што се више подићи ногу, теже ће бити да се постигне.
3. 20 минута јога
Ова опција захтева мало времена више, али ће донети корист и још много тога. Поред тога, 20 минута - не превише, зар не?
Уместо тога, специјални јастуци за јога је фини софе.