Како повратити у стање мировања

Без обзира на врсту разлога је довело до тога да не можете заспати и пробудити у жељено време - променили временску зону или несаницу. Важно је само једно: сасвим је могуће да се нормализује сан.

Ево неколико препорука уз подршку истраживањима10 начина да ресетујете циклус снаДа дају стручњаци од ауторитета медицински извор ВебМД.

1. upravljanje Иллуминатед

Очигледне чињенице да идемо на спавање, када је мрак и пробудити када лакши. Одговоран за ово је хормона мелатонина и кортизола.

Произведена штитасте жлезде Само у условима Дарк (за њу штитне жлезде светионик који део мозга који је одговоран за биолошког сата - супрахиазмалное језгра у хипоталамусу). Мелатонин смањује нивое температуре тела, крвног притиска и шећера у крви. Заједно, ови процеси узрокују наша тела да се у стање хибернације. Када је лакши опет, мелатонин ниво падне и поспаност повлачи.

Кортизол контраст, под условима тамних и пад повећање нивоа мелатонина. Мање кортизола - мање стреса - опуштање и дубље спавају лакше брига.

Ако таму сложености мелатонин се не производи у правим количинама. Кортизола повећава.

Закључак је једноставан. Да ли желите да заспи у одређено време - да мрак мозга. Држи се прозор са замрачења завесама, искључите сва светла и седе у друштвеним мрежама пре спавања. Последња тачка је посебно важна.

Електронски уређаји су извор тзв плаво светлоШто је посебно интензивно смањује ниво мелатонина. И истовремено повећава концентрацију. Ми би се опусти и спавај, али ако је видео на "плаве" екрану, тело ће одолети. У принципу, искључите телевизор и компјутер, мобилни телефон и таблет одложи за најмање један сат пре одласка на спавање.

2. Забрањују се спава

Ако треба да вратите режим, рефусе сиеста. НАПС тежак отпад у ноћи са великом вероватноћом.

Важна тачка: ако се осећате толико уморан да у сред дана само валитес ноге, НАП још увек могуће. Али покушајте да посвети више од 20 минута. А пожељно је до 15:00.

3. Не леже у кревету само

Ако не можете заспати за 20 минута или дуже, устани и уради нешто опуштајуће (дубоко дисати, Медитирајте, окрените пригушено светло и чита књигу), и не гледај у плафон.

Боравак у кревету, ви навикнути мозак који може да леже у мраку и не може да спава. То је у опасности да постане лоша навика.

4. Пробудити у исто време сваког дана

Убедити телу да заспати до жељеног сата није увек добија. Али буђење временски распоред је могуће.

Буђење у исто време сваког дана, да подесите ритам тела, и на тај начин подесите биолошки сат на функционисање одређеног рока.

5. Посматрајте хигијене спавања

Ево неколико правила која ће вам помоћи да заспати у жељено време:

• Дозволите тишину. Затворити прозоре, врата, покушавају да уђу у спаваћој соби уласка страних звукова. Ако не, користите генератор бела бука.
• Спавање у хладној соби. идеаланИдеална температура за Слееп Температура - 15-19 ° Ц.
• Избегавајте пије са кофеином, посебно у поподневним сатима. То укључује не само кафу и чај, али и свих врста енергије и понекад чак и обичан сок.
• Уверите се да је ваш кревет је био удобан. Вандерс превише мекан (или супротно - врло тешко) душека и Лумпи јастука довести до тога да ћете несвесно извођењем у кревету у потрази за удобније држање. А ови покрети смањити квалитет сна.
• Будите сигурни да се баве спортом током дана. Редовно вежбање ће повећати ваше шансе за здраву одмор.

6. Немојте јести пре спавања

Биолошки сат такође реагује на дијету. Једу у току дана, ми не једемо ноћу. Стога, ако једете (или ваш дигестивни тракт активан заузет варења хране поједе), тело сматра да други дан. Дакле, напунити мало раније.

Покушајте да једете најкасније у року од 2-3 сата пре спавања.

Додатне непријатан ефекат: знајући да је у вечерњим сатима хране, тело ће покушати сутра (прекосутра, и тако даље) да остане будан у то време. Стога, било би добро да више редовне ране вечере, тако да је тело навикло: да сачека касно оброк ништа бољи сан.

7. Покушајте да гладују

Научници са Универзитета Харвард фоунд да животиње циркадијални ритам (Такозвани унутрашње биолошке ритмове тела) се помера у зависности од расположивости хране. На основу тога, истраживачи сугеришуХарвард студија открива посна Ресетс биолошког сатаДа је 12-16 сати гладовања може да помогне са несаницом која се јавља због јет лаг - јет лаг.

Да бисте вратили режим спавања, укључујући и без умор, пробајте 16-часовни пост. У року од неколико дана раније на вечеру (на пример, око 16:00), а онда избегавајте једење на доручак (око 8:00 следећег јутра). Када се нормализује режим, идите на интервал 12 сата између вечере и доручка. ово користан не само за спавање, али и за целокупно здравље.

8. Идите у кампању

Са ранчеви и шаторима. Најмање три дана, али је пожељно за недељу дана - да се побољша ефекат.

Природна смена дана и ноћи помаже да се опорави циркадијански ритам организма.

На пример, студија објављенаУвлачење оф тхе Хуман биолошког сата у мраку Лигхт Цицле Натурал зхунлале у Цуррент Биологи, Резултати испитивања ову теорију.

Осам учесника у експерименту је на кампању, где су провели недељу дана без вештачког осветљења, телефоне и лаптопове. Током овог периода, сви волонтери обновљена биолошки сат синхронизован са соларним временом, људи су почели да лако пробудити у зору и иду на спавање после мрака. Нигде се овај ефекат се манифестује код оних који се пре експеримента представљени као сова.

9. Покушајте добија довољно сна

Још један ефикасан, иако прилично контроверзна начин да се поврати сна - не може да спава чак сати. Када најзад дуго очекивани вече, јеси ли сигуран да заспи чим главу додирује јастук.

Овај метод, наравно, крутовато. Али, истраживачи су успели да докажуНеконвенционалан Ослобађање од депресије недостатак сна дневног вези са активирањем одређене врсте можданих ћелија које производе аденозин протеина. То је изузетно важно за регулисање сна: довољна количина аденозина помаже у регулисању спавања ваке циклус.

Важни нијансе:

• Пошто је метод је прилично озбиљна, прибегавају томе тек након консултација са лекаром - исти терапеута.
• Између недосипа контроле смећа возила и обавља друге послове који захтевају будност и концентрацију.

10. Да се ​​обратите психијатру

С времена на време, имају проблема са спавањем нормално. У већини случајева је довољно да се промени начин живота према листи изнад - и ти ћеш опет спавати.

Међутим, ако и поред свих твојих напора на несанице и других проблема се чувају, потребно је да се обрати терапеута. Можда сте без дијагнозе сомнипатхи. Такви услови захтевају лечење - понекад чак и лекове.