Како одабрати систем обуке: кратки водич
Здравље / / December 19, 2019
Аеробни и анаеробни вежбе
Глобално, све врсте физичке активности могу се поделити на основу принципа енергије. Приликом обављања аеробне вежбе тело добија довољно кисеоника, јер се заснива на комбинацији оптерећења са правилно дисање. Анаеробна - је, напротив, кратко интензивна обука, током којег тело недостаје кисеоник.
аеробне вежбе
primeri: оштар ходање, трчање спорим и средином темпом, бициклизам, клизање, пливање, аеробик и плес.
Укључити претежно ЕЛАБОРАТИОН велике групе мишића на дужи период и ритмицког понављања одређених покрета. Под таквим тренинга кардиоваскуларни систем почиње са радом теже: срце пумпе више крви по контракције, за снабдевање мишиће са кисеоником. Тако да постоји припрема тела за велика оптерећења. Најчешће под аеробик подразумева кардиоПознати по свом ефекту сагоревања масти.
prednosti
- развој издржљивости. Тело сазнаје брзо опоравити од стреса.
- Губљење вишка килограма. Након дугих аеробне вежбе у крви натопљене слободне масти, они се оборио и елиминише из организма.
- Превенција поремећаја циркулације крвних угрушака и развоја инфаркта због крви разређивача.
- Дубоко дисање током вежбања даје масажу дијафрагму јетре која доприноси да се побољша проток жучи и жучних функције канала.
- садржај "доброг" холестерола у крви расте (липопротеина високе густине), који спречава развој атеросклерозе.
- смањење ризика од дегенеративних промена локомоторног система, повезан са старењем и седентеран начина живота.
Индикације и контраиндикације
Када се правилно одабрана вежба интензитет аеробне вежбе за свакога, посебно су важни за почетнике, као припрему за даље озбиљна препрека.
анаеробни вежба
primeri: тренинг снаге, обуку на симулаторима, бодибилдинг и дизање тегова, спринту ради, брзина бициклизам, као и било која друга активност, коњугата са брзо или тежак физички оптерећења.
Готово да нема кисеоника је потребно: да обезбеди енергију тело ће користити унутрашње резерве у облику масти. Најчешће у таквим оптерећења прегледа укључује тренинг снаге - вежбе са теговима, када је уговор мишићима и затегнути у одређеном ритму. У овим тренинзима да би добили жељени ефекат, важно је дати своје тело Време на одмор.
prednosti
- Најбржи и најефикаснији начин за јачање мишића и изградњу мишића.
- Повећање густине костију, што је неколико пута смањује ризик од прелома, превенција дијабетес и нормализација крвног притиска због способности мишића да пренесе велика лоад.
Индикације и контраиндикације
Таква вежба су од суштинског значаја за изградњу мишића и стварају тела олакшање. Мере предострожности Ово укључује људе без доброг физичке кондиције, повреде зглобова, тешке поремећаје у срца и крвних судова, као и трудница.
Статички и динамички вежбе
Све вежбе се могу поделити према врсти мишићне контракције. Статичких и динамичких оптерећења ради о различитим типовима мишићних влакана, дакле, најефикаснија их комбинује обуку у себе. Динамички вежбе обухватају претежно класичан тренинг снаге и кардио, па размотрити статичком.
статичке вежбе
primeri: усмери и бочни панели, траке на фитбалл или гимнастичке петљи асани у јоги.
Статика - држање тела у одређеном положају за неко време. То укључује рад на мишићне издржљивости без повећања њихов обим и раст, који је, статичке вежбе нису погодне за побољшање тонуса и стицање облици у рељефу.
prednosti
- развој издржљивости и флексибилности повећањем снагу мишићних влакана.
- Позитиван ефекат на тело: јачање имунитета, побољшава циркулацију крви, активни кисеоник у крви.
Индикације и контраиндикације
Идеалан за оне који желе да буду јаки без радикалне промене у форми. Статичка оптерећења се не препоручује особама преко 40 година, као и новајлије у спорту.
Оптимална комбинација
У изради план обуке за оптималну комбинацију жена оптерећења - ⅓ ⅔ од статике и динамике. Мушкарци су бољи незнатно повећање броја статичких вежби - до 40%. Почетници би требало да постепено укључују вежбе статички рад (после 1-2 месеца обавља динамичке вежбе).
Изабери систем и начин обуке
интервални тренинг
Ово ограничење оптерећења, који се састоји у наизменичним висок и низак интензитет. Током анаеробне вежбе, затим дугог периода одмора. Распон - 6-12 интервалима. време Обука - 20-30 минута. На пример, први 5 минута спринт, после - 15 минута.
Интересантна чињеница: у кратком интервалу тренинга гори 3-4 пута више калорија него током дугог кардио.
Идеалан је за припрему за такмичења и тешких терета, али након неког времена, овај тренинг мора бити замењени традиционална. Интервал обука категорички није погодан за особе са обољењима кардиоваскуларног система и неких других хроничних болести.
Кружни тренинг
Суштина обуке - у брзим вежбама и прелазе "из једног места на друго." У току једне испало све главне групе мишића. У просеку, за 45 минута је потребно за обављање 8-10 вежбе, од којих оптерећења свака друга група мишића (не онај који је радио раније). По мишљењу обуке кола - велики за одржавање у форми када имате ограничено време да се укључе у спорту.
функционални тренинг
Овај оптерећења комбајна телесне тежине кардио и снагу обуку. Погодан за људе без физичког тренинга, у доба пролазе кроз рехабилитацију после повреда, као и који желе да изгубе тежину и дају вашем телу мало у тону. Функционални тренинг је одличан развија издржљивост, али да мало рад са пропорцијама.
ХИИТ-тренинг
Основа за запошљавање - Промјене у власти и аеробне вежбе, као и статичке и динамичке вежбе без одмора. Један круг обухвата најмање четири вежбе. Током тренинга, често мења пулс од високих до умерени, који помаже спали масти. Ова високог интензитета вежби, тако категорично није погодан за особе са срчаним болестима, болести зглобова и мишића.
brzina тренинг
Принцип обуке: Циљ - једнострано - малу групу мишића. На пример, први вежба на грудима (склекови), а затим - на раменима (Махи тегови за вежбање), на крају - опет дистрибуцију думббелл груди. На часовима нема знакова термогенезе - спортиста не зноји. Вежба цењен од стране оних који су већ изградили машине, али недостаје интензитет.
Том тренинг
Овај тренинг је изграђена као моћ: основни и изолован вежбе, али користећи суперсетс и дроп-сетови, који је направљен, на пример, две вежбе на мишићну групу без рекреација. Број понављања: 15-20 пута за жене и 12-15 пута за мушкарце. Обука за оне који желе да буду у доброј форми и да рад на обрасцима без промене тежине.
основна обука
На један дан у недељи је напуњен са само једним мишићне групе. Шема је следећа: прво, три основне вежбе на циљне групе (четири серије по 15 понављања), затим кружни тренинг за сваку мишићну групу, али онај који је радио у првих (четири кругова 20 понављања). Одлично решење за оне који тек почињу да се баве спортом, као и спортисти после дуге паузе. Међутим, основна обука ће бити од користи за оне који су укључени ретко (1-2 пута недељно).
Приликом доношења избора, наставити са својим циљевима и здравственог стања. Затим мешати и периодична промена врсте активности ће вам донети највећу корист.