Као обучених америчких специјалних снага

Специјалне снаге било које земље - стандардни снаге, издржљивости, као и број снажних воље квалитетима. Ми сматрамо колективни програм обуке официра америчке специјалне снаге, за кога фитнес - није активан одмор и промена активности, као професионални нужност.

По правилу, обука елитних трупа било које земље се састоји од четири главна блока вежби: загревање за превенција повреда, аеробне и анаеробне оптерећења и покрети усмерени на развој експлозивне снаге, моћи и издржљивост.

Командоси су посебну пажњу на истезање, загревање и хлађење. За њих чува зглобове и лигаменте као важно, како да се развију грип снаге и повећати брзину трчања или расту стопе снаге.

варм уп

• Тренери са сопственом тежином - 20-30 понављања.
• Цуцњеви са широким ставом и дозом чарапа ципеле са правим леђима у падини током успона - 10 понављања.
• Искорак телесна тежина одложено - 10 понављања.
• Склекова - 20 понављања.
• Истезање гумени експандер испред њега на нивоу груди - 20 понављања.

Загревање се врши пре почетка сваког тренинга.

1 месец

седмица 1

dan 1

• Дизање - 3 сета од 6 понављања, 90 секунди одмора измедју сетова.
• Предњи или хацк цуцњеви - 3 серије по 8 понављања, 90 секунди рест.
• Румунски вучу на једној нози - 3 комплета 10 понављања + увијање тело на поду - 3 комплета 10 понављања (Суперсет).
• Искорак - 3 серије по 10 понављања, 30 секунди рест + Ектенсион врат са опозиционим рукама - 3 сета 10 понављања, 30 секунди рест + флексију врата са опозиционим рукама - 3 сета од 10 понављања, 30 секунди рест (Трисет).

dan 2

• Бенцх пресс шипку позитиван угао - 3 сета 8 понављања, 90 секунди одмора измедју сетова.
• Думббелл бенцх горе са једном руком - 3 комплета 8 понављања, 60 секунди рест.
• Притисак на тегова на хоризонталној траци - 3 серије по 10 понављања од 60 секунди одмора.
• Клупа шипка уски хват - 3 серије од 10 понављања од 30 секунди рест + лифт ноге на становање у шаци - 3 серије по 15 понављања од 60 секунди рест (надскуп).

dan 3

• Згибова - 3 серије 8 понављања, 90 секунди одмора измедју сетова.
• Потисне шипке за појас - 3 серије по 8 понављања, 60 секунди рест.
• Узгој тегова у нагибу - 3 комплета 12-15 понављања, 30 секунди рест + мрена локне - 3 комплета 12-15 понављања, рест 30 секунди + увијање каросерије - 3 серије од 25 понављања, 60 секунди рест (Трисет).

седмица 2

Програм је остао исти, све остало време између сетова је смањена за 10%.

недеља 3

Програм је остао исти, све остало време између сетова је смањена за 15% (морате рест 25% мање него у првој недељи тренинга).

недеља 4

Програм је остао исти, све остало време између сетова је значајно смањена: без обзира на вежбе, одмор између сетова 30 секунди.

месец 2

седмица 1

dan 1

• Схвунги шипку - 3 сета од 10 понављања, 90 секунди одмора измедју сетова.
• Фронт цуцњеви - 3 серије од 10 понављања, 90 секунди рест.
• Румунски род на једној нози - 3 сета 8 понављања + 60 секунди рест продоре напред мотку - 3 серије од 10 понављања од 60 секунди рест (надскуп).
• Држите кабл блок симулатор на дохват руке са теговима - 3 серије по 10 понављања + Ектенсион врата са опозиционим руке - 3 сета од 10 понављања, 30 секунди рест + флексију врата са опозиционим рукама - 3 сета од 10 понављања, 30 секунди рест (трисет).

dan 2

• Војне штампе - 3 серије од 5 понављања, 90 секунди одмора измедју сетова.
• Клупа штап на хоризонталној траци са кашњењем у најнижој тачки - 3 серије од 5 понављања од 90 секунди одмора.
• Притисните на тегова у позитивном углом са врата експандерима - 3 серије по 8 понављања, 60 секунди рест.
• Француска штампа - 3 комплета 10-12 понављања, 30 секунди рест + увртање тела са теговима - 3 комплета 12-15 понављања, 60 секунди рест (надскуп).

dan 3

• Уске грип згибова - 3 серије 5 понављања, 90 секунди одмора измедју сетова.
• Потисне гантели до струка у падини - 3 серије 10-12 понављања, 60 секунди рест + повуците доњи јединицу у грудима - 3 серије 12-15 понављања, 30 секунди рест + прегиб са бучицама на клупи Сцотт - 3 комплета 12-15 понављања (трисет).
• Увијање тела - 3 серије по 15 понављања + дизање ногу у лежећем положају, без одмора (суперсерије).

седмица 2

Програм је остао исти, све остало време између сетова је смањена за 10%.

недеља 3

Програм је остао исти, све остало време између сетова је смањена за 15% (морате рест 25% мање него у првој недељи тренинга).

недеља 4

Програм је остао исти, све остало време између сетова је значајно смањена: без обзира на вежбе, одмор између сетова 30 секунди.

Наравно, поред тренинга снаге, специјалне снаге посвећују велику пажњу борби, Третман оружја и оружја, терена оријентације и учење других вештина опстанак. Међутим, ради програм као што је описано, два месеца може значајно да побољша перформансе снагу, издржљивост и општег физичког стања.