Како изградити мишиће: програм идеалан тренинг у теретани
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Многи људи су чули о "дну груди" или "дну стопала" и тренирају у теретани искључиво тако: схаке иоур једно данас, сутра - други. Ова техника - Сплитско - често користи у бодибилдингу.
Међутим, почетници се не саветује да подела и окретна мишића целог тела у једном тренингу. То ће омогућити симетрично да ради све мишићне групе, и опоравити брзо.
Колико често се воз
Организовати обуку три пута недељно. На пример, можете вежбати понедељком, средом и петком и остављају викенда слободних. Или тренирају у другим данима, у складу са својим распоредом. Главна ствар која је две обуке најмање један дан одмора - а за то време ваши мишићи имају времена да се опорави.
Како да покупи тежину
Да бисте сазнали своје радна тежинаПокушајте да урадите вежбу са печатом или са лаким теговима. Ако, без напрезања, били у стању да обављају унапред одређен број понављања, да следећи по маси кретен или шипку држи палачинке или 2,5 до 5 кг. Ипак лако - виси више. Ваша тежина - она у којој се крај приступа имате проблеме приликом извршења вежбе, али техника не утиче.
Колико сетова и понављања које треба урадити
придошлице Препоручујем ради о великом броју понављања са малом тежином. Овај приступ обезбеђује:
- Рано формирање неуромишићне везе потребно повећати мишићну масу.
- Активан раст мишићне масе.
- Одсуство повреда из великих размера.
Да би се поједноставио програма, извршити исти број сетова и понављања у свим вежбама. Обавља све што је поменуто ниже вежби за три сета од по 10 пута, осим ако није другачије назначено.
Шта би требало да буде топло
Пре тренинга до тренинга.
- Зглобни загревање: ротирати зглобова, до нагиба и окрените тело.
- Пет минута светлости кардио: тихи рад на стази, обука на елиптичне тренера, конопац за скакање.
Ако су вежбе снаге изводи са тежином од преко 20 килограма, пре него што им је потребно загревање приступа. Вршите вежбу 3-5 пута са празном печатом, а затим додао 10-20 килограма.
На пример, ако радите трбушњаке са шипку на леђима са тежином од 50 килограма, загревање приступа ће изгледати овако: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, један минут одмора и први приступ радни тежина.
Шта вежбе до
Од тренинга са стомачним мишићима, ти подигну свој тон, тако да боље да подрже своје тело и не дају круг подржати у таквим покретима као мртво дизање или чучњева на леђима.
1. уп на прес-службе
Поставите савијене колена на поду или да га на брду са угла колена била 90 степени, руке иза главе чист. Обавља три сета 20 пута.
2. феет уп он штампе
Ова вежба даје оптерећење мишића, хип флексора. Обавља три сета 20 пута.
Леже на поду, ставите руке уз тело. Подићи савијених колена ноге до бутина је нормална на поду. Откините карлицу са пода и применити га до врха, а затим смањити и поновите.
3. хиперекстензије
Ова вежба доноси двоструку корист: пумпе екстензора мишиће леђа, који помаже да се задржи у мртво дизање и чучањ и активира задњица. Ово последње је посебно важно за људе са седентеран рада.
Вежба може да се уради на коси симулатору за хиперекстензије, где је тело под углом, у Римском столици, у којој је тело паралелно са подом, или ГХД.
Нагните стамбене паралелно са подом или мало испод, а онда назад исправити. Што дубље сагне, више укључена у задњицу.
4. Цуцњеви на полеђини
Вежба даје оптерећење на предњој страни бутине и задњицу.
За почетак, експеримент са положајем стопала и сазнајте шта производња за вас најпогоднији: широка, сузи, уз снажно распоређени на крило, или само незнатно додељено са стране.
Током трбушњака прати технику.
- Леђа треба да буде равно све време вежба. Ако је заобљен на најнижој тачки, ваша леђа мишићи нису довољно јака, да тежину мањих.
- Стопала не морају да се одвоје од пода.
- Сквот у пуном опсегу: барем док паралелно са подом или мало испод.
5. bench Пресс
Пумпе Пецс, трицепс користи, рамена и мишиће језгра.
Легне на клупу за бенцх пресс, нога пут ширине, стопалима на поду. Да би се одредио ширину грип, ухватите бар и смањи га на груди. На најнижој тачки подлактице треба да буде управна на шипку. Узми штап, поново крећу га у том положају преко груди, доњи део груди на додир и лифт.
Ево неких карактеристика технологије:
- Ако користите средње грип, лакта и врат у истој равни.
- Фоот чврсто притисне на поду, не стављајте ноге на прстима.
- Поднијети захтјев у пуном опсегу кретања, тоуцх печат грудима.
6. дизање
дизање Он ради на задњој страни бутина, задњице и екстензорних мишића леђа.
У бар са својим ногама, тако да је бум завршен увезивање ципеле, близу ударца. Ухватите бар мало даље од ширине рамена, савијте колена. Подиже са леђа равно до пуне проширење зглоба кука.
Карактеристике ове технологије:
- Држите леђа усправно, то ће уклонити оптерећење од позади.
- Станите са стопалима у ширини рамена, прсти споља, проширити за 15-25 степени.
- Подигне бар близак потколенице, скоро клизе преко њих (али сигурно није начин да се ГИФЦА испод).
7. Повезана горњи блок у грудима
Ова вежба оптерећење латиссимус дорси.
Седите на вежби машини, ухватите ручицу и повуците га ка грудима. Обавља сваки вежбе због мишића леђа, а не у рукама и раменима.
8. Притисните штап од груди док је стајао
Ова вежба оптерећења рамена, а посебно њихов предњи део, и грудни мишићи.
схватање Бар дирецт грип од ширине рамена или нешто шири. Подигните шипку до крајње тачке потпуно исправити лактовима и гурните руке мало уназад иза главе.
Неколико карактеристике технологије:
- Призор је усмерен напред, не подигне главу за бар.
- Када бар иде у главу, подигните браду и главу назад пост.
- Не нагињите леђа тела током лифт.
9. Лифтинг шипком бицепс
Ово је изолован вежба за бицепс рамена.
Таке а обрнути грип шипку у ширини рамена, подигните је, савијање руку у лакту и спустите глатко.
Карактеристике ове технологије:
- Да ублажи терет на леђима, благо нагните тело напред.
- Да би заштитили зглоба лакта, смањити тежину полако и под контролом, и не падне на под.
- Можете померити оптерећење различитих глава бицепса због положаја лактова (лактови су враћени - више лоадед спољни главу бицепса, лактови донеле - лоадед унутрашњи поклопац бицепси).
10. Оплемењивање бучицама у нагибу
Овај покрет ради на задњој страни рамена.
узети тегови за вежбање, Бенд паралелно са пода и биљног руку под руку.
Карактеристике:
- Не подижите рамена горе, они треба да буду препуштени искључити из посла трапезиус мишића.
- У циљу јачања оптерећење на задњем делтоиди, само одмотава мале прсте на руци до.
11. руке о продужењу на блок трицепса
Стоје поред горње јединице, ухватите право хандле грип, нагнуо напред кућиште, немојте округли леђа. Важно је да се поправи цео раменог појаса за кретање током вежбе само руку.
Карактеристике:
- Можете пребацити терет на различитим главама трицепс, промене грип (хват пумпе усмери бочну главу трицепс, и назад - дуго).
- Линк горња јединица омогућава кабл рукохват на дну и разблаженом рука четкица малим прстима проширити споља (ово такође омогућава да боље раде дуго главу трицепс).
Колико ће овај програм
Можете извршити овај програм од један до два месеца, а затим или промените га да поделе у великој мери лоад сваку групу мишићи, или наставити да пумпа цело тело у једном тренингу, али промените број сетова и понављања у складу са њиховим циљеви.
Ако вам се свиђа разноврсности, и исте вежби које се изводе сваки дан, лишити интереса и мотивације, можете разликовати своје вежбање покрете испод.
Како да прошире обуку
Покрет из програма | Опције за замену |
уп на прес-службе | Упс Кућиште у римском столици, у облику слова В труп уп |
феет уп он штампе | Подизање колено ка грудима у шаци на траци, подигните ноге на хоризонталном бару |
скуатс | Искорак са шипку на леђима, сумо трбушњаке са теговима или бучицама |
bench Пресс | Бреединг тегове леже, склекове, бенцх пресс на симулатору "Хуммер" |
дизање | ноге савијање симулатор лажем, мртав потисак (Деадлифт на правим ногама) |
Повезана горњи блок у грудима | Линк штап за појас за церадом појас потиска тегове у падини, потисак Т је нагнут на врату |
Клупа са грудима стоји | Думббелл бенцх стоји |
Лифтинг шипком бицепс | Лифтинг тегове за бицепс |
Оплемењивање бучицама у нагибу | Узгој руке на симулатору ( "обрнута лептир") |
руке о продужењу јединице на трицепса | Француски бенцх / постоље, обрнути склекова са ноге на брду, падови |
Како да се охлади
Након времена тренинг посветити истезање све мишићне групе. Ту постоје научни докази да истезање смањује после тренинга бол у мишићима, али то је:
- То повећава еластичност мишића и везивног ткива, чиме се смањује ризик од повреде током тренинга иу свакодневном животу.
- Делимично уклања ограничења која можете спречити у томе вежбе са одговарајућом техником.
види
- 5 × 5 - оптималан програм обуке 3 пута недељно →
- Како да вежбате код куће: програм обуке за недељу →
- 12 вежбе ће вам помоћи да остане флексибилан у сваком животном добу →