24 заједничке вежбе које помажу у ублажавању болова током спорта

Зашто зглобови боле током вежбања

Ако вам је први склоп склекова заболио зглоб, а трчање се претворило у бол у зглобу, немојте бити узнемирени - нисте сами.

Постоји много специфичних узрока болова током и након физичке активности. Навешћемо најчешће.

1. Дегенеративне промене у зглобу

Проблеми са зглобовима могу се односити на дегенеративне промене хрскавице, аутоимуне болести (реуматоидни артритис, лупус), упале зглобне капсуле (бурситис).

2. Кршење меких структура зглоба

Ако се бол појави током одређених вежби на граници опсега покрета, а не мучи се у другим временима, проблем може бити у кршењу зглобних структура.

Такав бол је често повезан са кршењем меких структура зглоба: везивног ткива, зглобне капсуле, лигамената који повезују кости или тетива мишића који прелазе зглоб.

Такође морате изводити вежбе за мобилизацију да бисте повећали покретљивост зглобова: статичко и динамичко истезање, миофасциалне технике опуштања са масажним куглицама и ваљцима.

3. Проблеми са мишићно-лигаментним апаратом

Ако се током физичке активности појави бол, а након што нестане, највероватније је реч о оштећењу мишића или лигамената.

Еугене саветује да искључимо вежбе за болећи зглоб и ограничимо се на мобилизацијски рад који не узрокује бол.

Међутим, у неким случајевима проблем може ићи дубље. Одмарање до потпуног опоравка тада неће бити ефикасно, а бол се може поновити ако се активност настави.

Штавише, повреда није нужно била недавна. Чак и ако сте повредили зглоб пре неколико година, промене у мишићно-скелетном систему могу пореметити његову биомеханику. У свакодневном животу неће бити болова, али чим се оптерећење повећа, проблем ће се манифестовати.

Штавише, проблем може бити у суседном зглобу. На пример, ограничавање кретања зглоба кука повећава стрес на колену и временом може довести до болова. Због тога не можете без помоћи квалификованог специјалисте.

Када код лекара

Не одлажите посету ортопедском хирургу ако имате било који од следећих симптомаКада код лекара, Бол у зглобовима:

• едем;
• црвенило;
• бол и топлота око зглоба;
• јак бол;
• пораст телесне температуре који није повезан са прехладом.

Такође је најбоље да се обратите лекару ако бол потраје у року од неколико дана и појача се до те мере да омета нормалне активности у домаћинству или омета сан.

Када и како наставити наставу

Ако вас на првих 500 метара трчања боли зглоб, не бисте то требали трпети, надајући се да ћете га након трећег километра пустити. Преоптеретили сте зглоб, а даља активност ће га само погоршати.

Одмарајте се док бол потпуно не престане, а затим покушајте поново да почнете да вежбате, али у мањем обиму.

Пазите на сензације: ако се овај пут бол није појавио, онда сте се потпуно опоравили. Ако сте смањили јачину звука, али бол се поново појавио, проблем није нестао и требало би да закажете састанак са лекаром.

У случају да то не желите да урадите, бар изузмите активност која узрокује болне сензације. На пример, ако током лета осећате бол трчање, можете га заменити пливањем, одрадити тренинг снаге за горњи део тела, замахнути трбушњацима и леђима.

Такође можете додати низ лаганих вежби за развој покретљивости и јачање мишића око погођеног зглоба.

Главна ствар је да их изводите у удобном опсегу за себе. Зглобу морате дати довољно одмора и времена да зарасте, а додатна штета од превише истезања или напрезања само ће погоршати проблем.

Које вежбе треба радити ако вас боле колена

Испод смо саставили неколико једноставних вежби које ће вам помоћи да ојачате мишиће и мало повећате покретљивост зглобова.

Покрет пателе

Седите на под, испруживши једну ногу испред себе. Опустите мишиће. Осетите поклопац колена прстима и нежно га померајте горе-доле, с једне стране на другу и у круг. Затим поновите исто и са другом ногом.

Истезање колена са ротацијом потколенице

Седите на под, савијте бутину и ставите подлактицу испод колена тако да потколеница слободно виси.

Окрените стопало према споља, тако да лук гледа на плафон, и нежно испружите колено. У горњој тачки окрените стопало прстом према унутра и спустите потколеницу. Поновите још једном.

Затим учините исто на другој страни: подигните потколеницу прстом окренутим према унутра и спустите га окрећући га споља. Урадите то још два пута, а затим поновите исто и на другој нози.

Подизање ногу лежећи

Лезите на под на леђима, испружите једну ногу, а другу савијте у колену. Стисните бутину равне ноге, повлачећи прст према себи. Подигните ногу са пода и пет секунди стисните мишиће у овом положају. Спустите га назад и поновите поново. Направите три серије по пет на свакој нози.

Додатак за седиште колена

Седите на ивицу столице савијених колена и стопала положених на под. Испружите једно колено до пуног истезања, напните квадрицепс и задржите у овом положају пет секунди. Вратите ногу на под и поновите још четири пута, а затим учините исто на другој нози. Направите три серије по пет на свакој нози.

Притиском стопала на површину

Лезите на под, исправите ноге. Усмерите прсте стопала према себи, притисните задњи део колена на под и задржите положај пет секунди. Опустите се и поновите још пет пута. Узми три сета.

Које вежбе треба радити ако вас боле кукови

Кружни покрети кукова

Станите усправно с рукама на појасу или раширеним у бокове ради равнотеже. Савијте кук према споља. Затим одведите ногу у страну, а затим назад. Испружите колено и спустите стопало на под.

Поновите кружне покрете обрнутим редоследом - екстензија кука, премештај у страну, аддукција са окретањем. Урадите то два пута у сваком смеру и исто на другој нози.

Крећите се глатко. Осетите како се кук окреће и који се мишићи притом стежу.

Подизање ногу лежећи

Лезите на леђа, савијте једно колено и загрлите руке око бутине. Повуците ногу колико дозвољава истезање, а затим покушајте да исправите колено.

Не морате га савијати до краја - идите до ивице домета где осетите напетост у задњем делу бутине. Закључајте неколико секунди, спустите и учините на другој нози. Направите пет пута са сваким.

Истезање тетиве у седишту

Седи на ивицу столица, савијте једну ногу у колену, а другу исправите и ставите на пету. Нагните се напред усправних леђа, осећајући истезање задњег дела бутине исправљене ноге. Задржите положај 30-60 секунди, а затим замените ноге и поновите.

Истезање предњег дела бутине док стојите

Устаните усправно, савијте колено и ухватите се за зглоб. Повуците пету према задњици и задржите неколико секунди, осећајући истезање у предњем делу бутине. Направите пет понављања за сваку ногу.

Које вежбе треба радити ако вас боле зглобови

Ротација зглоба

Седите на под, савијте бутину и умотајте ногу испод колена тако да потколеница слободно виси. Направите два кружна покрета ногом у сваком смеру. Крећите се полако, крећући се до ивице вашег домета. Поновите на другој страни.

Подизање различитих страна стопала

Скини ципеле и стави ногу на под. Подигните унутрашњу ивицу стопала без подизања остатка са пода. Држите две секунде, спустите и учините исто са спољном ивицом. Поновите пет пута и урадите на другој нози.

Истезање телади 1

Станите поред зида, поставите једно стопало прстима на зид и исправите колено. Лагано се подигните на прст потпорне ноге, који је остао позади, и пренесите своју телесну тежину на ону испред.

Задржите положај неколико секунди, осећајући истезање мишића телета и подручја Ахилове тетиве. Вратите се у почетни положај и поновите. Урадите пет пута на свакој нози.

Истезање телади 2

Станите поред зида, наслонивши дланове на њега. Вратите се корак назад у мали налет. Исправите стојећу ногу позади и притисните пету на под. Задржите положај 5-10 секунди, а затим се вратите у почетни положај и изводите на другој нози. Урадите пет пута са сваком.

Које вежбе да радите ако вас зглобови боле

Окрени четку

Спустите длан на стол. Затим, без подизања подлактице са површине, подигните длан руке нагоре колико вам то омогућава покретљивост. Задржите неколико секунди и вратите четку у првобитни положај. Поновите пет пута и поновите са друге стране.

Кретање боком уз бок

Ставите длан на сто, исправите и спојите прсте. Нагните четкицу према малом прсту до ивице опсега. Држите две секунде и вратите се у усправан положај. Урадите исто на другој страни. Поновите пет пута у сваком смеру и урадите с друге стране.

Ротација четкама

Подлактицу можете поставити на ивицу стола или подржати другом руком. Проширите руку, дланом према горе, спојите и исправите прсте. Кистом глатко направите пуни круг. Покушајте да се крећете у пуном опсегу ако вас не боли. Направите два окрета према малом прсту, а затим два окрета према палцу. Поновите са друге стране.

Које вежбе треба радити ако вас боле лактови

Подизање и спуштање подлактица

Стојте усправно са рукама испруженим надоле, длановима окренутим напред. Одржавајући положај руку, подигните подлактице под правим углом у лактовима или - ако не дође до бола - у пуном опсегу. Затим окрените руке длановима надоле и доле. Уради то још два пута.

Затим подигните руке, дланове према доле. На горњој тачки, раширите руке и спустите руке, длановима нагоре. Уради то још два пута. Држите лактове близу тела и крећите се глатко и под контролом.

Пондерисано савијање и продужење зглоба

Узми лагану у руку тегови, боцу воде или другог тешког предмета који ће бити довољно удобан за држање прстима. Савијте и испружите зглоб полако и под контролом. Крећите се у пуном опсегу, радећи по три серије по 10 пута на свакој руци. Временом можете повећати број понављања до 20-25 пута.

Ротација тежином ка споља и унутра

Подигните чекић или други дугачки предмет са тегом на крају. Ухватите доњу ивицу предмета и савијте лакат под правим углом. Проширите подлактицу споља до краја домета, а затим вратите руку у првобитни положај и ротирајте према унутра, нагињући предмет на другу страну.

Ако користите тежак чекић, можете започети са три сета по пет. Ако је предмет лакши, направите 10 понављања. Ако желите да повећате истезање, држите руку у екстремним положајима 3-5 секунди.

Истезање руку

Испружите руку испред себе, направите песницу и савијте зглоб што је јаче могуће без болова. Притисак можете повећати лаганим притиском на зглоб другом руком. Направите три серије по 30 секунди истезања на свакој руци.

Које вежбе треба радити ако вас боле рамена

Ротација блоком

Подигните јога блок или неки други предмет који приближно одговара облику, величини и тежини. Држите га испред груди равних руку. Подигните лопатице према горе, а затим их раширите, спустите и спојите. Поновите покрет два пута.

Затим учините супротно - прво раширите, а затим подигните, поравнајте и спустите лопатице. Уради то још два пута. Пазите тачно на лопатице, а не на кретање рамена.

Ротација равне руке са окретањем подлактице

Спустите равне руке на бокове, стисните шаке, стегните трбушне мишиће. Отворите једну песницу и замахните руком према ван, дланом напред. Држећи га у овом положају, подигните руку изнад главе.

На горњој тачки окрените руку према унутра тако да вам длан буде окренут према зиду иза леђа. Настављајући да се шири, спустите га доле. У крајњој тачки, рука ће вам бити на бутини: леђима окренута ка њему, дланом према споља.

Из овог положаја подигните равну руку уназад усмеравајући је палцем у зид иза леђа. У процесу подизања, окрените руку према споља тако да бицепс пролази поред уха, а руку спустите испред тела, дланом према горе.

Поновите прво још једном, а затим поновите исто и другом руком.

Клизање на поду

Лезите на под на леђима, савијте лактове, подлактице поставите паралелно једни другима, а руке у нивоу лица. Ставите лактове и подлактице на под и клизните према горе док руке не буду у потпуности испружене или колико рамена дозвољавају.

Исто тако, вратите руке назад и поновите поново. Изведите три сета од 5-10 слајдова. Пазите да су вам руке стално притиснуте на под.

В - И - И на поду

Лезите на под на трбуху, испружите руке изнад главе, стисните шаке и усмерите палчеве према плафону. Подигните руке од пода колико је досег, а затим их спустите назад. Уради то пет пута.

Затим раширите руке у бокове тако да ваше тело подсећа на слово Т, а палчеве усмерите према горе. Поново направите пет успона и падова.

Савијте лактове и подлактице поставите паралелно једни другима тако да тело подсећа на В. Извршите пет успона и падова.

Исправите руке тако да ваше тело подсећа на слово И, и направите још пет успона и падова.

Колико често треба радити заједничке вежбе

Вежба сваки дан. Покрете можете да радите ујутру као вежбање, као и један приступ током дана, на пример, у паузама од посла.

Пратите своје стање и, ако бол траје или се врати током вежбања, не одлажите посету лекару.

Прочитајте такође🧐

• Како напумпати цело тело вежбајући 10 минута дневно
• Како направити хиперекстензију за изградњу мишића без повреде леђа
• Програм кућних тренинга за оне који вежбају 1-2 пута недељно
• 8 типова људи који никада неће довести тело у ред
• 15 вежби за здравље колена